# Elevação de panturrilha sentado com kettlebell

Elevação de panturrilha sentado em um banco reto, com um kettlebell apoiado na parte baixa das coxas e os pés no chão. Com os joelhos flexionados, o exercício direciona mais o trabalho para o sóleo e oferece uma opção com peso livre quando não há uma máquina de panturrilha sentado disponível.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Kettlebell, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 10/10

## Como fazer Elevação de panturrilha sentado com kettlebell

1. Sente-se no banco, com os pés no chão e um kettlebell na parte baixa das coxas.
2. Empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível.
3. Desça os calcanhares lentamente de volta ao chão.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se ereto em um banco reto, com os pés apoiados no chão e lado a lado.
2. Mantenha os joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus, com as canelas quase verticais.
3. Segure um kettlebell pela parte arredondada com as duas mãos e apoie-o nas coxas, logo acima dos joelhos.
4. Empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível.
5. Contraia a panturrilha no topo do movimento por um instante.
6. Desça os calcanhares de volta ao chão sob controle antes da próxima repetição.

## Erros comuns

- Fazer repetições parciais curtas
- Quicar no fundo
- Usar os braços para elevar o kettlebell
- Rolar os tornozelos para dentro ou fora

## Dicas de técnica

- Suba sobre o dedão
- Mantenha os joelhos flexionados
- Mova só os tornozelos
- Contraia no topo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Panturrilha sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-calf-raise/), [Elevação de panturrilha no leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Barra**: [Elevação de panturrilha no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-calf-raise/), [Elevação de panturrilha sentado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Halteres**: [Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevação de panturrilha unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Sem equipamento**: [Elevação de panturrilha tipo burro](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-calf-raise/), [Elevação de panturrilha na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Elevação de panturrilha sentado com kettlebell — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação de panturrilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-calf-raise/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Elevação de panturrilha sentado com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 10/10.

### Elevação de panturrilha sentado com kettlebell: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

### Elevação de panturrilha sentado com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação de panturrilha sentado com kettlebell: com o que substituir?

Máquina: Panturrilha sentado, Elevação de panturrilha no leg press. Barra: Elevação de panturrilha no landmine, Elevação de panturrilha sentado com barra. Halteres: Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter, Elevação de panturrilha unilateral com halter. Sem equipamento: Elevação de panturrilha tipo burro, Elevação de panturrilha na parede.

### Elevação de panturrilha sentado com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell (Iniciante), Elevação de panturrilha em pé (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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