# Afundo para trás com kettlebell

Afundo para trás com um kettlebell pendurado em cada mão ao lado do corpo. Trabalha quadríceps e glúteos, uma perna de cada vez, desenvolvendo força e equilíbrio unilateral.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-reverse-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Adutores de quadril: 5/10
- Abdutores de quadril: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Afundo para trás com kettlebell

1. Fique ereto com um kettlebell em cada mão ao lado do corpo.
2. Dê um passo para trás com uma perna, apoiando a ponta do pé.
3. Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente.
4. Empurre com todo o pé da frente para subir, com o joelho apontando na mesma direção desse pé.
5. Alterne as pernas a cada repetição.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique ereto, com os pés afastados na largura do quadril e um kettlebell em cada mão ao lado do corpo.
2. Passe o peso para uma perna e dê um passo reto para trás com a outra, apoiando a ponta do pé.
3. Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás ficar próximo do chão.
4. Mantenha o tronco ereto sobre a perna da frente e o pé da frente todo apoiado no chão.
5. Na descida, mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente, sem deixá-lo cair para dentro.
6. Empurre com o pé da frente inteiro e traga a perna de trás à frente para voltar em pé.
7. Alterne as pernas a cada repetição, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo.

## Erros comuns

- Empurrar com o pé de trás
- Levantar o calcanhar da frente
- Passo para trás curto demais
- Joelho da frente caindo para dentro
- Tronco indo longe demais à frente

## Dicas de técnica

- Passo reto para trás
- Peso na perna da frente
- Pé da frente todo apoiado
- Empurre com o pé inteiro
- Fique ereto a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Afundo à frente com halteres na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Barra**: [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Afundo alternado acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Sem equipamento**: [Afundo curtsy deslizante](https://seto.fit/pt/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Afundo à frente com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Anilhas**: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Subida alternada na caixa com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Afundo para trás com kettlebell — Iniciante**
- Mais difícil: [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/) — Iniciante
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Afundo para trás com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10, Abdutores de quadril 4/10.

### Afundo para trás com kettlebell: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.

### Afundo para trás com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo para trás com kettlebell: com o que substituir?

Halteres: Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter, Afundo à frente com halteres na posição frontal. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo alternado acima da cabeça com barra. Sem equipamento: Afundo curtsy deslizante, Afundo à frente com peso corporal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.

### Afundo para trás com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?

Subida alternada na caixa com peso corporal (40% do peso corporal).

### Afundo para trás com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento lateral com halter na frente (Iniciante), Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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