# Pullover com kettlebell

Pullover deitado com kettlebell, voltado para os dorsais e o peitoral por meio da extensão dos ombros a partir de uma posição acima da cabeça. É útil para desenvolver a parte superior do corpo e a mobilidade dos ombros sob carga.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Kettlebell, Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-pullover/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 9/10
- Peitoral médio: 7/10
- Redondo maior: 6/10
- Serrátil anterior: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Pullover com kettlebell

1. Deite-se em um banco com os pés apoiados e a parte superior das costas sustentada.
2. Segure a alça do kettlebell com as duas mãos sobre o peito, com os cotovelos levemente flexionados.
3. Desça o kettlebell devagar em um arco atrás da cabeça, sentindo o alongamento.
4. Puxe o kettlebell de volta sobre o peito até a posição inicial.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se ao comprido em um banco reto com os pés apoiados e toda a parte superior das costas sustentada.
2. Segure a alça do kettlebell com as duas mãos e empurre-o acima do peito.
3. Comece com os cotovelos levemente flexionados e mantenha esse ângulo quase inalterado durante todo o movimento.
4. Contraia o abdômen e evite que as costelas abram enquanto o peso se move acima da cabeça.
5. Desça o kettlebell em um arco atrás da cabeça até sentir um alongamento profundo nos ombros.
6. Puxe o kettlebell de volta sobre o peito pelo mesmo arco, sem flexionar mais os cotovelos.
7. Finalize com o kettlebell diretamente acima do peito e os ombros ainda apoiados no banco.

## Erros comuns

- Transformar em extensão de tríceps
- Deixar as costelas abrirem demais
- Descer fundo demais sem controle
- Flexionar mais os cotovelos na subida
- Tirar os ombros do banco

## Dicas de técnica

- Ângulo dos cotovelos fixo
- Mova os braços a partir dos ombros
- Não abra as costelas no banco
- Desça suave atrás da cabeça
- Alongue os dorsais no alto

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Pullover no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Halteres**: [Pullover com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pullover/)
- **Polia**: [Pullover na polia](https://seto.fit/pt/exercises/chest-cable-pullover/), [Pullover deitado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/lying-cable-pullover/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Pullover com halter no chão](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Iniciante
- **Este exercício: Pullover com kettlebell — Iniciante**
- Mais difícil: [Pullover com halter no banco transversal](https://seto.fit/pt/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Pullover com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Serrátil anterior 5/10, Tríceps 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Pullover com kettlebell: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Pullover com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Pullover com kettlebell: com o que substituir?

Faixas elásticas: Pullover no chão com faixa elástica. Halteres: Pullover com halter. Polia: Pullover na polia, Pullover deitado na polia.

### Pullover com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?

Pullover com halter no chão (Iniciante).

### Pullover com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?

Pullover com halter no banco transversal (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/