# Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell

Exercício isolado em pé com kettlebell, voltado para os tríceps por meio da extensão dos cotovelos com os ombros flexionados. O kettlebell é segurado de cabeça para baixo pelas laterais com as duas mãos, enfatizando a cabeça longa do tríceps.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-standing-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 10/10
- Antebraços: 4/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell

1. Fique em pé segurando um kettlebell de cabeça para baixo, com as duas mãos nas laterais.
2. Estenda o kettlebell acima da cabeça, com os braços retos.
3. Flexione os cotovelos devagar e desça o kettlebell até onde for confortável.
4. Estenda os braços e empurre o kettlebell de volta acima da cabeça.
5. Mantenha os cotovelos parados e apontando para frente durante todo o movimento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique ereto, com os pés afastados na largura do quadril, e segure um kettlebell de cabeça para baixo pelas laterais com as duas mãos.
2. Empurre o kettlebell acima da cabeça até estender os braços, mantendo a alça apontada para baixo.
3. Mantenha os cotovelos praticamente fixos e apontando para frente, sem deixá-los se abrir para os lados.
4. Inspire e flexione os cotovelos para descer o kettlebell atrás da cabeça até onde sua mobilidade permitir.
5. Pare quando os antebraços se dobrarem atrás da cabeça e os cotovelos permanecerem no lugar, sem abrir as costelas.
6. Expire e estenda os cotovelos para levar o kettlebell de volta acima da cabeça até estender os braços.
7. Finalize com o kettlebell diretamente sobre os ombros, sem inclinar o tronco para trás nem abrir os cotovelos.

## Erros comuns

- Cotovelos se afastando demais para os lados
- Transformar em desenvolvimento
- Arquear a lombar
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Deixar os cotovelos balançarem

## Dicas de técnica

- Mantenha os cotovelos fixos
- Desça atrás da cabeça
- Cotovelos apontando para frente
- Estenda totalmente acima da cabeça
- Não abra as costelas

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Tríceps na polia com barra, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Halteres**: [Tríceps francês inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Faixas elásticas**: [Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Sem equipamento**: [Tríceps francês acima da cabeça com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Tríceps corda na polia](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Iniciante
- **Este exercício: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell — Iniciante**
- Mais difícil: [Tríceps testa com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-skull-crusher/) — Intermediário
- Mais difícil: [Extensão de tríceps em prancha com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell: com o que substituir?

Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps na polia com barra, pegada supinada. Halteres: Tríceps francês inclinado com halter, Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica. Sem equipamento: Tríceps francês acima da cabeça com barra W, Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal.

### Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?

Tríceps corda na polia (Iniciante).

### Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?

Tríceps testa com kettlebell (Intermediário), Extensão de tríceps em prancha com peso corporal (70% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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