# Flexão de braço alternada com kettlebell

Flexão de braço com uma mão apoiada sobre um kettlebell em pé e a outra espalmada no chão, trocando as mãos no kettlebell após cada repetição. A altura desigual das mãos desloca mais trabalho para um lado, trabalhando peitoral, tríceps e deltoides anteriores enquanto o tronco resiste à rotação.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-offset-push-up/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 9/10
- Tríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Serrátil anterior: 4/10
- Manguito rotador: 4/10

## Como fazer Flexão de braço alternada com kettlebell

1. Fique em prancha, com uma mão no kettlebell e a outra no chão.
2. Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Flexione os cotovelos para descer o peito em direção ao chão.
4. Empurre para subir e troque as mãos, apoiando a outra no kettlebell.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque um kettlebell em pé no chão e posicione-se em prancha alta ao lado dele.
2. Coloque uma mão sobre o kettlebell e a outra espalmada no chão, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
3. Estenda as pernas e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
4. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e mantenha o quadril nivelado.
5. Flexione os cotovelos e desça o corpo como uma unidade só até o peito chegar perto do chão.
6. Empurre com as palmas das mãos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
7. Após cada repetição, leve a mão elevada ao chão do outro lado do kettlebell e coloque a outra mão sobre ele.

## Erros comuns

- Quadril cedendo abaixo dos ombros
- Girar o tronco em direção à mão apoiada no chão
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Parar antes da profundidade completa
- Deixar o kettlebell balançar sob a mão

## Dicas de técnica

- O corpo se move em bloco
- Quadril nivelado
- Empurre com as palmas
- Cotovelos apontando para trás
- Mantenha os punhos retos

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Chaturanga com uma perna](https://seto.fit/pt/exercises/three-legged-chaturanga/), [Flexão de braço lateral alternada](https://seto.fit/pt/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Anilhas**: [Flexão de braço com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/weighted-push-up/), [Flexão de braço com déficit](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-push-up/)
- **Bola medicinal**: [Supino com bola medicinal no banco reto](https://seto.fit/pt/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Faixas elásticas**: [Supino no chão com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-floor-press/), [Flexão de braço assistida com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-assisted-push-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Flexão cobra](https://seto.fit/pt/exercises/cobra-push-up/) — 40% do peso corporal
- Mais fácil: [Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53% do peso corporal
- **Este exercício: Flexão de braço alternada com kettlebell — 68% do peso corporal**
- Mais difícil: [Flexão de braço com rotação no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78% do peso corporal
- Mais difícil: [Flexão de braço unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-push-up/) — 110% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Flexão de braço alternada com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10, Tríceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Serrátil anterior 4/10, Manguito rotador 4/10.

### Flexão de braço alternada com kettlebell: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Flexão de braço alternada com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão de braço alternada com kettlebell: com o que substituir?

Sem equipamento: Chaturanga com uma perna, Flexão de braço lateral alternada. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Faixas elásticas: Supino no chão com faixa elástica, Flexão de braço assistida com faixa elástica.

### Flexão de braço alternada com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?

Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada (53% do peso corporal), Flexão cobra (40% do peso corporal).

### Flexão de braço alternada com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?

Flexão de braço com rotação no TRX (78% do peso corporal), Flexão de braço unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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