# Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros Elevação lateral unilateral com kettlebell e o cotovelo estendido, levando o braço para o lado e acima da altura do ombro. Trabalha os deltoides laterais e o trapézio superior em uma amplitude de movimento ampla. - Intermediário · Isolado - Equipamento: Kettlebell - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/ ## Músculos trabalhados - Deltoides laterais: 9/10 - Trapézio: 6/10 - Deltoides anteriores: 5/10 - Supraespinhal: 5/10 - Serrátil anterior: 4/10 - Antebraços: 3/10 ## Como fazer Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros 1. Fique em pé, segurando um kettlebell em uma mão ao lado do corpo. 2. Mantenha o cotovelo estendido e eleve o braço para o lado. 3. Eleve até o braço ficar bem acima da altura do ombro. 4. Abaixe o kettlebell lentamente pelo mesmo caminho. 5. Repita de um lado e depois troque de braço, igualando o número de repetições. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um kettlebell em uma mão ao lado do corpo. 2. Estenda completamente o cotovelo do braço de trabalho e deixe o braço livre relaxado ao lado do corpo. 3. Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados antes de iniciar a elevação lateral. 4. Eleve o braço para o lado e ligeiramente à frente, mantendo o cotovelo estendido. 5. Continue elevando até o braço ficar bem acima da altura do ombro. 6. Abaixe o kettlebell de volta ao lado do corpo pelo mesmo caminho, com controle constante. 7. Termine todas as repetições de um lado, depois troque de braço e mantenha o mesmo padrão de execução. ## Erros comuns - Balançar o tronco para ganhar impulso - Flexionar o cotovelo para encurtar a alavanca - Inclinar-se para o lado oposto ao braço de trabalho - Parar na altura do ombro - Deixar o kettlebell despencar na descida ## Dicas de técnica - Mantenha o cotovelo estendido - Fique ereto o tempo todo - Mantenha o tronco parado - Punhos permanecem neutros ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Anilhas**: [Elevação lateral acima da cabeça com anilhas](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-lateral-raise/) - **Halteres**: [Elevação lateral unilateral em pé com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Elevação lateral para frontal com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) - **Polia**: [Elevação lateral inclinada na polia](https://seto.fit/pt/exercises/leaning-cable-lateral-raise/) - **Faixas elásticas**: [Elevação lateral sentada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Elevação em Y com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-y-raise/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação lateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Iniciante - Mais fácil: [Elevação lateral unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-lateral-raise/) — Iniciante - **Este exercício: Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros — Intermediário** - Mais difícil: [Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides laterais 9/10. Também trabalha: Trapézio 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Supraespinhal 5/10, Serrátil anterior 4/10. ### Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso. ### Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros: com o que substituir? Anilhas: Elevação lateral acima da cabeça com anilhas. Halteres: Elevação lateral unilateral em pé com halter, Elevação lateral para frontal com halteres. Polia: Elevação lateral inclinada na polia. Faixas elásticas: Elevação lateral sentada com faixa elástica, Elevação em Y com faixa elástica em pé. ### Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros: qual é uma versão mais fácil? Elevação lateral unilateral com kettlebell (Iniciante), Elevação lateral com peso corporal (Iniciante). ### Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros: qual é uma versão mais difícil? Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/