# Elevação lateral unilateral com kettlebell

Elevação lateral unilateral com um kettlebell pendurado pela alça, levando o braço para o lado até a altura do ombro com o cotovelo estendido. Trabalha os deltoides laterais.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-lateral-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides laterais: 9/10
- Supraespinhal: 5/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Trapézio: 4/10
- Antebraços: 3/10

## Como fazer Elevação lateral unilateral com kettlebell

1. Fique em pé, segurando um kettlebell em uma mão ao lado do corpo.
2. Mantenha o cotovelo estendido e eleve o braço para o lado.
3. Pare quando o braço alcançar a altura do ombro.
4. Abaixe o kettlebell lentamente pelo mesmo caminho.
5. Repita de um lado e depois troque de braço, igualando o número de repetições.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um kettlebell em uma mão ao lado do corpo.
2. Estenda completamente o cotovelo do braço de trabalho e deixe o braço livre relaxado ao lado do corpo.
3. Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados antes de iniciar a elevação lateral.
4. Eleve o braço para o lado até alcançar a altura do ombro.
5. Abaixe o kettlebell de volta ao lado do corpo pelo mesmo caminho, com controle constante.
6. Termine todas as repetições de um lado, depois troque de braço e mantenha o mesmo padrão de execução.

## Erros comuns

- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Flexionar o cotovelo para encurtar a alavanca
- Inclinar-se para o lado oposto ao braço de trabalho
- Encolher o ombro para cima
- Elevar bem acima da altura dos ombros

## Dicas de técnica

- Mantenha o cotovelo estendido
- Pare na altura dos ombros
- Ombros nivelados
- Mantenha o tronco parado

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Elevação lateral sentada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Halteres**: [Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/)
- **Anilhas**: [Elevação lateral acima da cabeça com anilhas](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Polia**: [Elevação lateral inclinada na polia](https://seto.fit/pt/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação lateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação lateral unilateral com kettlebell — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação lateral para frontal com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Iniciante
- Mais difícil: [Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação lateral unilateral com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides laterais 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10, Trapézio 4/10, Supraespinhal 5/10, Antebraços 3/10.

### Elevação lateral unilateral com kettlebell: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Elevação lateral unilateral com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação lateral unilateral com kettlebell: com o que substituir?

Faixas elásticas: Elevação lateral sentada com faixa elástica. Halteres: Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco, Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados. Anilhas: Elevação lateral acima da cabeça com anilhas. Polia: Elevação lateral inclinada na polia.

### Elevação lateral unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?

Elevação lateral com peso corporal (Iniciante).

### Elevação lateral unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?

Elevação lateral para frontal com halteres (Iniciante), Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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