# Afundo lateral com kettlebells Afundo de um lado para o outro segurando um kettlebell em cada mão, com foco nos quadríceps, glúteos e adutores. É útil para desenvolver força e controle das pernas em movimentos laterais. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Kettlebell - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-lateral-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-lateral-lunge/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 7/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Abdutores de quadril: 3/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Afundo lateral com kettlebells 1. Fique em pé com os pés sob o quadril, segurando um kettlebell em cada mão. 2. Dê um passo para um lado e apoie o pé inteiro, com as pontas voltadas para a frente. 3. Flexione o joelho da perna que avançou enquanto leva o quadril para trás e desce. 4. Empurre para subir, estendendo a perna e voltando à posição inicial. 5. Termine as repetições e troque de lado. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé com os pés sob o quadril, segurando um kettlebell em cada mão à frente das coxas. 2. Dê um passo largo para um lado e apoie o pé inteiro no chão, com as pontas voltadas para a frente. 3. Leve o quadril para trás em direção à perna que deu o passo, flexionando esse joelho enquanto mantém a outra perna estendida. 4. Deixe os kettlebells descerem entre os pés, com os braços estendidos e o tronco inclinado à frente. 5. Desça até a coxa da perna de trabalho se aproximar da paralela ou até o limite da sua mobilidade, sem tirar o calcanhar do chão. 6. Empurre com o pé inteiro da perna flexionada para voltar à posição em pé. 7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Joelho caindo para dentro na descida - Passo estreito demais para levar o quadril para trás - Elevar o calcanhar da perna de trabalho - Quicar no fundo ## Dicas de técnica - Leve o quadril para trás - Mantenha as pontas dos pés voltadas para a frente - Concentre a carga na perna flexionada - Estenda a perna de trás - Joelho segue a direção do pé ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Afundo lateral goblet com halter](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Agachamento búlgaro com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) - **Sem equipamento**: [Afundo curtsy deslizante](https://seto.fit/pt/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Afundo à frente com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-forward-lunge/) - **Anilhas**: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/) - **Barra**: [Afundo curtsy com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Agachamento afundo com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-split-squat/) — Iniciante - Mais fácil: [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/) — Iniciante - **Este exercício: Afundo lateral com kettlebells — Intermediário** - Mais difícil: [Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Intermediário - Mais difícil: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Afundo lateral com kettlebells: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 7/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 3/10, Panturrilhas 3/10. ### Afundo lateral com kettlebells: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso. ### Afundo lateral com kettlebells: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Afundo lateral com kettlebells: com o que substituir? Halteres: Afundo lateral goblet com halter, Agachamento búlgaro com halteres. Sem equipamento: Afundo curtsy deslizante, Afundo à frente com peso corporal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. Barra: Afundo curtsy com barra, Afundo para trás com barra. ### Afundo lateral com kettlebells: qual é uma versão mais fácil? Agachamento lateral com halter na frente (Iniciante), Agachamento afundo com halter na frente (Iniciante). ### Afundo lateral com kettlebells: qual é uma versão mais difícil? Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells (Intermediário), Agachamento búlgaro (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/