# Elevação pélvica com kettlebell Elevação pélvica com um kettlebell apoiado no quadril e a parte superior das costas apoiada em um banco reto. Trabalha principalmente os glúteos, com participação secundária dos posteriores de coxa, e desenvolve a força de extensão do quadril. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Kettlebell, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts-with-bench/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 6/10 - Quadríceps: 4/10 - Adutores de quadril: 4/10 ## Como fazer Elevação pélvica com kettlebell 1. Sente-se com a parte superior das costas apoiada no banco e o kettlebell sobre o quadril. 2. Dobre os joelhos e apoie os pés no chão, com as canelas quase na vertical. 3. Empurre com os calcanhares para elevar o quadril até o corpo ficar reto. 4. Contraia os glúteos no topo e depois abaixe lentamente. ### Técnica completa — 8 passos 1. Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco reto e um kettlebell sobre o quadril. 2. Dobre os joelhos e apoie os pés no chão na largura do quadril, próximos o suficiente para manter as canelas quase na vertical. 3. Segure a alça do kettlebell com as duas mãos e abaixe levemente o queixo em direção ao peito. 4. Contraia o abdômen e depois empurre com os calcanhares para elevar o quadril do chão. 5. Continue até o tronco e as coxas formarem uma linha reta, com as canelas quase na vertical. 6. Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar ou abrir as costelas. 7. Abaixe o quadril em direção ao chão, mantendo o kettlebell estável sobre o quadril. 8. Reajuste o apoio dos pés e, da posição baixa, empurre o quadril para cima na próxima repetição. ## Erros comuns - Arquear demais a lombar no topo - Pés posicionados muito à frente - Empurrar com a ponta dos pés - Deixar os joelhos caírem para dentro - Parar antes da extensão total do quadril ## Dicas de técnica - Canelas quase verticais - Recolha levemente o queixo - Empurre com os calcanhares - Termine contraindo os glúteos - Mantenha o kettlebell estável ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) - **Barra**: [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Agachamento ajoelhado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-kneeling-squat/) - **Halteres**: [Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Elevação de quadril com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-glute-bridge/) - **Anilhas**: [Good morning com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-good-morning/), [Terra romeno com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-romanian-deadlift/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% do peso corporal - Mais fácil: [Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) — Iniciante - **Este exercício: Elevação pélvica com kettlebell — Iniciante** - Mais difícil: [Levantamento terra com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deadlift/) — Iniciante - Mais difícil: [Swing com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-swing/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Elevação pélvica com kettlebell: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Quadríceps 4/10, Adutores de quadril 4/10. ### Elevação pélvica com kettlebell: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 8 min com descanso. ### Elevação pélvica com kettlebell: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação pélvica com kettlebell: com o que substituir? Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada. Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada, Agachamento ajoelhado com barra. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada, Elevação de quadril com halter. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha. ### Elevação pélvica com kettlebell: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito (Iniciante), Elevação de quadril com os pés elevados na caixa (25% do peso corporal). ### Elevação pélvica com kettlebell: qual é uma versão mais difícil? Levantamento terra com kettlebell (Iniciante), Swing com kettlebell (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/