# Good morning com kettlebell Exercício de flexão de quadril com kettlebell, segurado contra a parte alta do peito. Trabalha posteriores de coxa e glúteos com uma carga leve e acessível, usando uma posição ampla dos pés. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Kettlebell - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-good-morning/ ## Músculos trabalhados - Posteriores de coxa: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Quadríceps: 3/10 ## Como fazer Good morning com kettlebell 1. Fique em pé com os pés afastados, segurando um kettlebell contra o peito. 2. Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco até sentir o alongamento dos posteriores de coxa. 3. Mantenha o kettlebell perto e as costas retas. 4. Empurre o quadril à frente para voltar em pé, contraindo os glúteos. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé com os pés mais afastados que a largura do quadril e as pontas levemente voltadas para fora. 2. Segure um kettlebell pela alça contra a parte alta do peito com as duas mãos. 3. Dobre levemente os joelhos e contraia o abdômen. 4. Empurre o quadril diretamente para trás, deixando os joelhos dobrarem enquanto o tronco se inclina à frente. 5. Mantenha o kettlebell próximo ao peito e a coluna neutra durante a descida. 6. Desça até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa ou até o tronco chegar quase paralelo ao chão. 7. Leve o quadril à frente para subir e termine ereto, sem se inclinar para trás. ## Erros comuns - Transformar em agachamento - Deixar a lombar arredondar - Dobrar demais os joelhos - Inclinar-se para trás no topo - Deixar o kettlebell se afastar do peito ## Dicas de técnica - Leve o quadril reto para trás - Mantenha o kettlebell perto - Deixe os joelhos dobrarem - Pare ao alongar os posteriores - Fique ereto, sem se inclinar ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Terra romeno no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-romanian-deadlift/), [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/) - **Anilhas**: [Good morning com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-good-morning/), [Terra romeno com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-romanian-deadlift/) - **Halteres**: [Swing com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-swing/), [Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) - **Sem equipamento**: [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Good morning com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15% do peso corporal - Mais fácil: [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Iniciante - **Este exercício: Good morning com kettlebell — Iniciante** - Mais difícil: [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Iniciante - Mais difícil: [Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Good morning com kettlebell: quais músculos trabalha? Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Quadríceps 3/10. ### Good morning com kettlebell: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso. ### Good morning com kettlebell: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Good morning com kettlebell: com o que substituir? Barra: Terra romeno no landmine, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha. Halteres: Swing com halter, Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados. Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação pélvica com peso corporal. ### Good morning com kettlebell: qual é uma versão mais fácil? Elevação pélvica com kettlebell (Iniciante), Good morning com peso corporal (15% do peso corporal). ### Good morning com kettlebell: qual é uma versão mais difícil? Elevação de quadril no chão com kettlebell (Iniciante), Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/