# Agachamento goblet com kettlebell

Uma variação de agachamento com carga à frente que trabalha os quadríceps e os glúteos. Útil para aprender profundidade de agachamento, posição do tronco e controle das pernas.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Abdômen: 5/10

## Como fazer Agachamento goblet com kettlebell

1. Segure o kettlebell perto do peito com as duas mãos.
2. Fique com os pés mais ou menos na largura dos ombros e as pontas viradas para fora.
3. Dobre joelhos e quadril juntos, sentando reto para baixo com o tronco ereto.
4. Empurre de volta à posição inicial, contraindo as pernas no topo do movimento.

### Técnica completa — 8 passos

1. Segure o kettlebell pelos chifres na altura do peito, com os cotovelos apontados para baixo e junto ao corpo.
2. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e vire as pontas dos pés para fora conforme precisar.
3. Puxe o ar, contraia o abdômen e mantenha o kettlebell colado ao esterno.
4. Sente-se entre as pernas dobrando joelhos e quadril juntos e mantendo o tronco ereto.
5. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até a sua posição estável mais profunda.
6. Mantenha o pé inteiro no chão e deixe os joelhos apontarem na mesma direção dos pés.
7. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
8. Termine ereto com o kettlebell ainda colado ao peito antes de começar a próxima repetição.

## Erros comuns

- Deixar os cotovelos abrirem
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Joelhos caindo para dentro
- Deixar o peito cair em direção ao chão
- Parar bem acima da profundidade útil

## Dicas de técnica

- Cotovelos para baixo e para dentro
- Sente entre as pernas
- Mantenha o pé inteiro apoiado
- Abdômen firme a cada repetição
- Mantenha o tronco ereto

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Agachamento na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-squat/)
- **Barra**: [Agachamento frontal com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-squat/), [Agachamento com barra e pausa](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Faixas elásticas**: [Agachamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-squat/), [Agachamento sumô com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Máquina**: [Leg press unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-press/), [Agachamento no Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Agachamento goblet com kettlebell — Iniciante**
- Mais difícil: [Agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat/) — Intermediário
- Mais difícil: [Agachamento livre com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-back-squat/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Agachamento goblet com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Abdômen 5/10.

### Agachamento goblet com kettlebell: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: moderada, Lombar: baixa, Quadril: baixa, Punho: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.

### Agachamento goblet com kettlebell: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Agachamento goblet com kettlebell: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Agachamento goblet com kettlebell: com o que substituir?

Polia: Agachamento na polia. Barra: Agachamento frontal com barra, Agachamento com barra e pausa. Faixas elásticas: Agachamento com faixa elástica, Agachamento sumô com faixa elástica. Máquina: Leg press unilateral, Agachamento no Smith.

### Agachamento goblet com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?

Leg press (Iniciante).

### Agachamento goblet com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento hack (Intermediário), Agachamento livre com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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