# Elevação de quadril no chão com kettlebell

Elevação de quadril no chão com um kettlebell apoiado sobre o quadril. Trabalha glúteos e posteriores de coxa por meio da extensão do quadril, mantendo os ombros e a cabeça no chão.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 10/10
- Posteriores de coxa: 6/10
- Quadríceps: 3/10
- Adutores de quadril: 3/10

## Como fazer Elevação de quadril no chão com kettlebell

1. Deite-se de costas, com o kettlebell sobre o quadril e os pés apoiados no chão.
2. Dobre os joelhos e empurre com os calcanhares, elevando o quadril.
3. Estenda o quadril até o corpo formar uma linha reta dos joelhos ao peito.
4. Desça o quadril devagar em direção ao chão, sentindo o alongamento nos glúteos.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de costas no chão, com um kettlebell apoiado sobre o quadril.
2. Flexione os joelhos, apoie os pés no chão na largura do quadril e segure o kettlebell no lugar com as duas mãos.
3. Contraia o abdômen, leve o queixo levemente em direção ao peito e não abra as costelas.
4. Empurre com os calcanhares e estenda o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha reta.
5. No topo do movimento, aperte forte os glúteos sem arquear a lombar nem abrir as costelas.
6. Desça o quadril de forma controlada até os glúteos voltarem perto do chão e comece a próxima repetição.

## Erros comuns

- Arquear demais a lombar no topo
- Pés posicionados muito à frente
- Empurrar com a ponta dos pés
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Parar antes da extensão total do quadril

## Dicas de técnica

- Canelas quase verticais
- Recolha levemente o queixo
- Termine contraindo os glúteos
- Mantenha o kettlebell perto

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Elevação de quadril com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Barra**: [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Agachamento ajoelhado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Sem equipamento**: [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Anilhas**: [Good morning com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-good-morning/), [Terra romeno com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Iniciante
- Mais fácil: [Levantamento terra com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deadlift/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação de quadril no chão com kettlebell — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/) — Intermediário
- Mais difícil: [Swing com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-swing/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação de quadril no chão com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Quadríceps 3/10, Adutores de quadril 3/10.

### Elevação de quadril no chão com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação de quadril no chão com kettlebell: com o que substituir?

Halteres: Elevação de quadril com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada, Agachamento ajoelhado com barra. Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação pélvica com peso corporal. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha.

### Elevação de quadril no chão com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?

Levantamento terra com kettlebell (Iniciante), Elevação pélvica com kettlebell (Iniciante).

### Elevação de quadril no chão com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?

Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril (Intermediário), Swing com kettlebell (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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