# Pullover com kettlebell na elevação de quadril

Pullover com kettlebell segurado com as duas mãos, feito enquanto se mantém uma elevação de quadril no chão. Com os braços estendidos, o kettlebell vai de cima do peito até trás da cabeça e volta, trabalhando os dorsais enquanto os glúteos mantêm o quadril elevado.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-decline-skull-crusher/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 8/10
- Glúteos: 7/10
- Redondo maior: 5/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Abdômen: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Pullover com kettlebell na elevação de quadril

1. Eleve o quadril na ponte e mantenha-o elevado.
2. Com os braços estendidos, desça o kettlebell em arco para trás da cabeça.
3. Traga-o de volta acima do peito, mantendo o quadril elevado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, segurando um kettlebell pela parte arredondada com as duas mãos.
2. Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Segure o kettlebell diretamente acima do peito com os braços estendidos.
4. Contraia o abdômen e não abra as costelas.
5. Mantendo os braços estendidos, desça o kettlebell em arco para trás da cabeça até sentir o alongamento nos dorsais.
6. Traga o kettlebell de volta acima do peito com os braços estendidos, mantendo o quadril elevado.

## Erros comuns

- Quadril caindo durante a série
- Flexionar os cotovelos durante o pullover
- Deixar as costelas abrirem demais
- Arquear demais a lombar
- Descer fundo demais sem controle

## Dicas de técnica

- Braços estendidos
- Mantenha o quadril elevado
- Aperte forte os glúteos
- Não abra as costelas no alto
- Alongue os dorsais no alto

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)
- **Máquina**: [Afundo para trás com puxada no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Pullover com anilha na elevação pélvica](https://seto.fit/pt/exercises/plate-glute-bridge-pullover/) — Intermediário
- **Este exercício: Pullover com kettlebell na elevação de quadril — Intermediário**

## Respostas rápidas

### Pullover com kettlebell na elevação de quadril: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Redondo maior 5/10, Posteriores de coxa 5/10, Abdômen 5/10, Tríceps 4/10.

### Pullover com kettlebell na elevação de quadril: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Pullover com kettlebell na elevação de quadril: com o que substituir?

Halteres: Pullover com halter e elevação pélvica na bola suíça. Máquina: Afundo para trás com puxada no ergômetro de esqui.

### Pullover com kettlebell na elevação de quadril: qual é uma versão mais fácil?

Pullover com anilha na elevação pélvica (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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