# Agachamento sumô com déficit e kettlebell Agachamento sumô com kettlebell e posição ampla, feito com um pé sobre cada uma de duas plataformas elevadas, permitindo que o kettlebell desça entre as pernas abaixo do nível dos pés. Trabalha quadríceps, glúteos e adutores. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Kettlebell, Caixa pliométrica - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 7/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento sumô com déficit e kettlebell 1. Fique em pé com um pé em cada plataforma e as pontas dos pés voltadas para fora. 2. Segure um kettlebell entre as pernas com as duas mãos. 3. Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo reto com o tronco ereto. 4. Desça até o quadril alcançar a altura dos joelhos. 5. Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo. ### Técnica completa — 9 passos 1. Posicione lado a lado duas plataformas ou caixas firmes da mesma altura, deixando um espaço entre elas. 2. Fique em pé com um pé em cada plataforma, os pés mais afastados que a largura dos ombros e as pontas voltadas para fora. 3. Segure um kettlebell pela alça com as duas mãos, mantendo os braços estendidos entre as pernas. 4. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto. 5. Sente-se entre as pernas, dobrando os joelhos e levando o quadril para trás, com o tronco ereto. 6. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda. 7. Mantenha o pé inteiro apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés. 8. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos. 9. Desça das plataformas com cuidado após a última repetição. ## Erros comuns - Joelhos caindo para dentro - Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento - Agachar raso demais - Deixar o peito cair em direção ao chão - Deixar o kettlebell balançar entre as repetições ## Dicas de técnica - Joelhos seguem a direção dos pés - Sente entre as pernas - Empurre com o pé inteiro - Tronco ereto - Confira a firmeza das plataformas ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Agachamento sumô com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-sumo-squat/), [Agachamento Jefferson com barra](https://seto.fit/pt/exercises/jefferson-squat/) - **Halteres**: [Agachamento sumô com déficit e halter](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-sumo-squat/), [Agachamento sumô com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/) - **Faixas elásticas**: [Agachamento sumô com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Agachamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-squat/) - **Máquina**: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/) — Iniciante - **Este exercício: Agachamento sumô com déficit e kettlebell — Intermediário** - Mais difícil: [Agachamento pistol assistido no rack](https://seto.fit/pt/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50% do peso corporal - Mais difícil: [Agachamento frontal com barra na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-box-squat/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Agachamento sumô com déficit e kettlebell: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 7/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento sumô com déficit e kettlebell: quais articulações são mais exigidas? Joelho: moderada, Quadril: moderada, Lombar: baixa, Tornozelo: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band. ### Agachamento sumô com déficit e kettlebell: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso. ### Agachamento sumô com déficit e kettlebell: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento sumô com déficit e kettlebell: com o que substituir? Barra: Agachamento sumô com barra, Agachamento Jefferson com barra. Halteres: Agachamento sumô com déficit e halter, Agachamento sumô com halteres. Faixas elásticas: Agachamento sumô com faixa elástica, Agachamento com faixa elástica. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. ### Agachamento sumô com déficit e kettlebell: qual é uma versão mais fácil? Agachamento com dois kettlebells (Iniciante), Leg press (Iniciante). ### Agachamento sumô com déficit e kettlebell: qual é uma versão mais difícil? Agachamento pistol assistido no rack (50% do peso corporal), Agachamento frontal com barra na caixa (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/