# Levantamento terra com kettlebell

Uma flexão de quadril com kettlebell que trabalha os glúteos, os posteriores de coxa e o quadríceps. Constrói a mecânica básica de puxada e força de pernas para iniciantes e treino geral.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deadlift/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Posteriores de coxa: 8/10
- Quadríceps: 6/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Levantamento terra com kettlebell

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e o kettlebell entre eles.
2. Empurre o quadril para trás e dobre os joelhos para segurar o kettlebell, mantendo as costas retas.
3. Contraia o abdômen, empurre com o pé inteiro e fique em pé.
4. Desça o kettlebell levando primeiro o quadril para trás e depois dobrando os joelhos.
5. Devolva o kettlebell ao chão, de novo entre os pés.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés entre a largura do quadril e a dos ombros, com o kettlebell entre os arcos dos pés.
2. Empurre o quadril para trás e dobre os joelhos o suficiente para alcançar a alça.
3. Segure o kettlebell com as duas mãos e deixe a coluna neutra, com os ombros para baixo e para trás.
4. Contraia o abdômen e sinta a pressão no pé inteiro antes de iniciar a subida.
5. Empurre com o pé inteiro e estenda quadril e joelhos juntos para ficar em pé.
6. Termine ereto com o kettlebell pendurado sob os ombros e o quadril totalmente estendido.
7. Desça levando primeiro o quadril para trás e depois dobrando os joelhos para devolver o kettlebell ao chão.

## Erros comuns

- Subir o peso agachando
- Arredondar a lombar
- Deixar o kettlebell ir à frente
- Hiperestender no topo do movimento

## Dicas de técnica

- Quadril para trás, não para baixo
- Kettlebell sobre o meio do pé
- Fique ereto no topo
- Braços estendidos

## Quanto fazer

- **Força**: 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/), [Levantamento terra sumô](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-deadlift/)
- **Halteres**: [Swing com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-swing/), [Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Sem equipamento**: [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Polia**: [Pull through na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-pull-through/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril](https://seto.fit/pt/exercises/band-hip-thrust/) — 15% do peso corporal
- Mais fácil: [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Iniciante
- **Este exercício: Levantamento terra com kettlebell — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Iniciante
- Mais difícil: [Swing com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-swing/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Levantamento terra com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Lombar 4/10, Quadríceps 6/10.

### Levantamento terra com kettlebell: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Levantamento terra com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Levantamento terra com kettlebell: com o que substituir?

Barra: Levantamento terra com barra hexagonal, Levantamento terra sumô. Halteres: Swing com halter, Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados. Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação pélvica com peso corporal. Polia: Pull through na polia.

### Levantamento terra com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?

Elevação pélvica com kettlebell (Iniciante), Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril (15% do peso corporal).

### Levantamento terra com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?

Elevação de quadril no chão com kettlebell (Iniciante), Swing com kettlebell (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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