# Rosca concentrada unilateral com kettlebell Rosca unilateral sentada, segurando um kettlebell pela alça, com o braço apoiado contra a parte interna da coxa. Manter o braço fixo isola o bíceps e reduz o uso do impulso do corpo. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Kettlebell, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-concentration-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 10/10 - Antebraços: 5/10 ## Como fazer Rosca concentrada unilateral com kettlebell 1. Sente-se no banco com os pés afastados e segure um kettlebell. 2. Apoie firmemente o braço na face interna da coxa para obter estabilidade. 3. Leve a carga até o ombro, mantendo o braço parado. 4. Abaixe a carga devagar até a posição inicial. ### Técnica completa — 7 passos 1. Sente-se em um banco reto, mantenha os pés afastados e segure um kettlebell pela alça com uma mão. 2. Incline-se à frente e apoie a parte posterior do braço contra a face interna da coxa, perto do joelho. 3. Deixe o kettlebell pendurado, usando uma pegada supinada e com o cotovelo estendido. 4. Faça a flexão do cotovelo, levando o kettlebell em direção ao ombro sem deixar o braço deslizar da coxa. 5. Contraia o bíceps brevemente no topo. 6. Abaixe o kettlebell até estender completamente o cotovelo novamente. 7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de braço e repita. ## Erros comuns - Braço saindo da coxa - Encolher o ombro para terminar as repetições - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Girar o tronco durante a rosca ## Dicas de técnica - Cotovelo parado - Palma sempre para cima - Extensão total a cada repetição - Mantenha os ombros para baixo ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Polia**: [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/), [Rosca na polia com um braço](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) - **Sem equipamento**: [Rosca no banco Scott com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Rosca spider com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-spider-curl/) - **Halteres**: [Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Rosca concentrada em pé com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/standing-concentration-curl/) - **Faixas elásticas**: [Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Rosca com faixa elástica agachado](https://seto.fit/pt/exercises/squatting-resistance-band-curl/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca concentrada unilateral com kettlebell — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/) — Iniciante - Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca concentrada unilateral com kettlebell: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 5/10. ### Rosca concentrada unilateral com kettlebell: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: baixa, Punho: baixa. ### Rosca concentrada unilateral com kettlebell: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso. ### Rosca concentrada unilateral com kettlebell: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca concentrada unilateral com kettlebell: com o que substituir? Polia: Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca na polia com um braço. Sem equipamento: Rosca no banco Scott com barra W, Rosca spider com barra W. Halteres: Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça, Rosca concentrada em pé com halter unilateral. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado. ### Rosca concentrada unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais fácil? Rosca alternada na máquina (Iniciante). ### Rosca concentrada unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais difícil? Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/