# Clean and press unilateral com kettlebell

Levantamento unilateral com kettlebell que leva o peso do chão até a posição de rack no ombro e depois o empurra acima da cabeça. Desenvolve a impulsão do quadril com glúteos e posteriores de coxa, além da força de empurrar dos ombros.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-clean-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-clean-and-press/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 8/10
- Glúteos: 8/10
- Tríceps: 6/10
- Posteriores de coxa: 6/10
- Quadríceps: 5/10
- Trapézio: 5/10
- Oblíquos: 5/10

## Como fazer Clean and press unilateral com kettlebell

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e o kettlebell no chão entre eles.
2. Empurre o quadril para trás e segure a alça com uma mão.
3. Estenda o quadril rapidamente para levar o kettlebell até a posição de rack no ombro.
4. Empurre-o reto acima da cabeça até estender completamente o braço.
5. Abaixe-o até a posição de rack e depois de volta ao chão para a próxima repetição.

### Técnica completa — 10 passos

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e o kettlebell no chão entre os pés.
2. Leve o quadril para trás e segure a alça com uma mão, mantendo a coluna neutra e os ombros alinhados.
3. Estenda o quadril e os joelhos de forma explosiva para tirar o kettlebell do chão.
4. Mantenha o kettlebell perto do corpo enquanto o cotovelo se desloca para trás e depois para a frente.
5. Passe a mão por dentro da alça e deixe o kettlebell encaixar suavemente na posição de rack.
6. Termine em pé, com o punho neutro, o antebraço vertical e o cotovelo apoiado próximo às costelas.
7. Empurre o kettlebell acima da cabeça até estender completamente o braço, mantendo o punho neutro.
8. Termine com o braço reto acima da cabeça e o punho neutro, sem abrir as costelas.
9. Abaixe o kettlebell até a posição de rack, depois leve o quadril para trás e devolva-o ao chão entre os pés.
10. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Subir o kettlebell fazendo rosca com o braço
- Deixar o kettlebell bater no antebraço
- Agachar em vez de levar o quadril para trás
- Transformar em push press
- Hiperextender a lombar no alto
- Parar antes da extensão total acima da cabeça

## Dicas de técnica

- Projete o quadril com força
- Mantenha o kettlebell perto
- Passe a mão por dentro da alça
- Empurre reto para cima
- Não abra as costelas no alto

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Push press unilateral com barra no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-push-press/)

## Respostas rápidas

### Clean and press unilateral com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Posteriores de coxa 6/10, Quadríceps 5/10, Trapézio 5/10.

### Clean and press unilateral com kettlebell: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.

### Clean and press unilateral com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Clean and press unilateral com kettlebell: com o que substituir?

Barra: Push press unilateral com barra no landmine.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/