# Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells Agachamento dividido com o pé de trás elevado, segurando um kettlebell em cada mão ao lado do corpo. Trabalha os quadríceps e glúteos da perna da frente, desafia o equilíbrio unilateral e evidencia diferenças de força entre os lados. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Kettlebell, Caixa pliométrica, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Abdutores de quadril: 4/10 - Flexores de quadril: 3/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells 1. Segure os kettlebells ao lado do corpo. 2. Apoie o pé de trás na caixa. 3. Desça em linha reta com controle. 4. Empurre com o pé da frente para subir. 5. Termine as repetições e troque de lado. ### Técnica completa — 6 passos 1. Fique a cerca de meio metro à frente de uma caixa ou banco e segure um kettlebell em cada mão ao lado do corpo. 2. Apoie o peito do pé de trás na caixa e posicione o pé da frente longe o bastante para conseguir agachar em linha reta. 3. Contraia o abdômen, mantenha o tronco ereto e desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás se aproximar do chão. 4. Empurre com o pé da frente para subir, estendendo o joelho e o quadril da perna da frente. 5. Termine ereto sobre a perna da frente, sem dar impulso forte com o pé de trás. 6. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Usar uma base curta demais, que força o joelho da frente - Empurrar forte com o pé de trás em vez de carregar a perna da frente - Inclinar o tronco demais para frente e perder o equilíbrio embaixo - Deixar o joelho da frente cair para dentro durante a subida - Apressar a descida e quicar no fundo ## Dicas de técnica - Tronco ereto - Pé da frente firme no chão - Desça em linha reta - Empurre com o pé inteiro - Pouco peso na perna de trás ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Agachamento búlgaro com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) - **Sem equipamento**: [Afundo arqueiro para trás](https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/), [Afundo curtsy deslizante](https://seto.fit/pt/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Halteres**: [Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Afundo curtsy com halteres na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/) - **Barra**: [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Afundo curtsy com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curtsy-lunge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Agachamento afundo com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-split-squat/) — Iniciante - Mais fácil: [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/) — Iniciante - **Este exercício: Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells — Intermediário** - Mais difícil: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermediário - Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Flexores de quadril 3/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 14 min com descanso. ### Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells: com o que substituir? Faixas elásticas: Agachamento búlgaro com faixa elástica, Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé. Sem equipamento: Afundo arqueiro para trás, Afundo curtsy deslizante. Halteres: Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter, Afundo curtsy com halteres na posição frontal. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo curtsy com barra. ### Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells: qual é uma versão mais fácil? Agachamento lateral com halter na frente (Iniciante), Agachamento afundo com halter na frente (Iniciante). ### Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells: qual é uma versão mais difícil? Agachamento búlgaro (Intermediário), Afundo para trás com barra em déficit (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/