# Agachamento pistol com salto unilateral

Agachamento unilateral que termina com um salto usando a perna de apoio, com as mãos no quadril. Desenvolve potência explosiva unilateral nos quadríceps e glúteos, além do controle da aterrissagem.

- Experiente · Pliométrico
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/jumping-pistol-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 10/10
- Glúteos: 8/10
- Panturrilhas: 6/10
- Flexores de quadril: 5/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Abdutores de quadril: 4/10

## Como fazer Agachamento pistol com salto unilateral

1. Fique sobre uma perna, com as mãos no quadril e a outra perna estendida à frente.
2. Desça sobre a perna de apoio até onde conseguir manter o controle.
3. Salte explosivamente a partir da parte baixa do movimento.
4. Aterrisse suavemente sobre a mesma perna com o pé inteiro, flexionando o quadril e o joelho.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique ereto sobre uma perna, com as mãos no quadril e a outra perna estendida à frente.
2. Contraia o abdômen e leve o quadril para trás para descer sobre a perna de apoio.
3. Mantenha o joelho da perna de apoio apontando na mesma direção do pé durante a descida.
4. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
5. Empurre explosivamente com o pé inteiro e salte do chão.
6. Aterrisse sobre a mesma perna com o pé inteiro, mantendo o joelho apontado na mesma direção do pé.
7. Absorva a aterrissagem flexionando o quadril e o joelho e depois desça diretamente para a repetição seguinte.
8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

## Erros comuns

- Joelho cedendo para dentro no impulso
- Pé livre tocando o chão
- Aterrissar só na ponta do pé
- Aterrissagens duras e barulhentas
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento

## Dicas de técnica

- Joelho segue a direção do pé
- Mantenha a perna livre elevada
- Aterrisse com o pé inteiro
- Aterrisse e estabilize o corpo

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 3–5 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida explosiva
- **Resistência**: 2–3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Agachamento com salto e mini band](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Halteres**: [Salto sapo com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Agachamento com salto para fora e para dentro](https://seto.fit/pt/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45% do peso corporal
- Mais fácil: [Agachamento com salto e giro de 180 graus](https://seto.fit/pt/exercises/180-jump-squat/) — 50% do peso corporal
- **Este exercício: Agachamento pistol com salto unilateral — 110% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Agachamento pistol com salto unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 10/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Flexores de quadril 5/10, Abdutores de quadril 4/10.

### Agachamento pistol com salto unilateral: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: alta, Tornozelo: alta, Quadril: alta. Joelho — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento hack, Agachamento com barra baixa.

### Agachamento pistol com salto unilateral: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

### Agachamento pistol com salto unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva.

### Agachamento pistol com salto unilateral: com o que substituir?

Faixas elásticas: Agachamento com salto e mini band. Halteres: Salto sapo com halteres.

### Agachamento pistol com salto unilateral: qual é uma versão mais fácil?

Agachamento com salto e giro de 180 graus (50% do peso corporal), Agachamento com salto para fora e para dentro (45% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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