# Face pull com corda de pular

Face pull com peso corporal usando uma corda de pular presa a um poste firme: você se inclina para trás com os braços estendidos e puxa o corpo para a posição ereta. Trabalha os deltoides posteriores e a parte superior das costas.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Corda de pular
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/jump-rope-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/jump-rope-face-pull/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 9/10
- Trapézio: 7/10
- Romboides: 6/10
- Infraespinhoso: 5/10
- Bíceps: 4/10
- Antebraços: 4/10

## Como fazer Face pull com corda de pular

1. Passe a corda ao redor de um poste na altura do peito, segurando uma ponta em cada mão.
2. Incline-se para trás com os braços estendidos, o corpo reto e os calcanhares no chão.
3. Puxe as mãos até o rosto, com os cotovelos altos e abertos, até ficar ereto.
4. Desça lentamente até estender os braços novamente.

### Técnica completa — 8 passos

1. Passe uma corda de pular ao redor de um poste firme, aproximadamente na altura do peito, e segure uma ponta em cada mão.
2. Fique de frente para o poste, com os pés próximos a ele, e incline-se para trás até os braços ficarem estendidos e a corda tensionada.
3. Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares, com os calcanhares no chão.
4. Eleve os cotovelos até a altura dos ombros e puxe as mãos em direção ao rosto, levando os cotovelos para trás e para fora.
5. Deixe a puxada levar seu corpo à posição ereta até as mãos alcançarem a testa.
6. Termine com as mãos perto das têmporas ou das orelhas e as escápulas juntas.
7. Desça novamente sob controle até os braços ficarem estendidos e a corda voltar a ficar tensionada.
8. Aproxime os pés do poste para aumentar a inclinação e tornar a repetição mais difícil.

## Erros comuns

- Cotovelos caindo abaixo dos ombros
- Transformar em remada
- Encolher os ombros até as orelhas
- Quadril caindo abaixo da linha do tronco
- Descer de volta sem controle

## Dicas de técnica

- Leve os cotovelos para trás
- Puxe até a altura do rosto
- Corpo em linha reta
- Punhos neutros
- Não encolha os ombros

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Massa muscular** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 30 s · 4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Crucifixo invertido unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Polia**: [Elevação do deltoide posterior sentado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Halteres**: [Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Crucifixo invertido deitado de lado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Faixas elásticas**: [Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Face pull com corda de pular — 35% do peso corporal**
- Mais difícil: [Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Iniciante
- Mais difícil: [Crucifixo invertido unilateral na prancha](https://seto.fit/pt/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Face pull com corda de pular: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 9/10, Trapézio 7/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Infraespinhoso 5/10, Bíceps 4/10, Antebraços 4/10.

### Face pull com corda de pular: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Face pull com corda de pular: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 30 s, 4 repetições em reserva.

### Face pull com corda de pular: com o que substituir?

Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell. Polia: Elevação do deltoide posterior sentado na polia, Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia. Halteres: Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco, Crucifixo invertido deitado de lado com halter. Faixas elásticas: Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica, Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito.

### Face pull com corda de pular: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado (Iniciante), Crucifixo invertido unilateral na prancha (45% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/