# Corrida leve

Corrida em ritmo fácil e constante, em terreno plano, trabalhando quadríceps, panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa. É usada para condicionamento aeróbico, aquecimento e sessões de recuperação.

- Iniciante · Cardio
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/jogging/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/jogging/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Panturrilhas: 8/10
- Posteriores de coxa: 6/10
- Glúteos: 6/10
- Flexores de quadril: 5/10
- Tibial anterior: 4/10

## Como fazer Corrida leve

1. Comece caminhando em ritmo acelerado e depois passe para uma corrida leve.
2. Encontre seu ritmo e corra com uma leve inclinação para frente a partir dos tornozelos.
3. Balance os braços naturalmente e foque em passos leves e rápidos.
4. Para terminar, reduza o ritmo gradualmente até voltar a caminhar.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique ereto, com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
2. Comece caminhando em ritmo acelerado e depois passe gradualmente para uma corrida leve.
3. Corra ereto, com uma leve inclinação para frente a partir dos tornozelos e o olhar à frente.
4. Deixe os braços balançarem naturalmente ao lado do corpo, com os cotovelos flexionados e os ombros relaxados.
5. Mantenha os passos rápidos e leves em vez de alcançar muito à frente do corpo.
6. Mantenha um ritmo em que você ainda consiga falar frases curtas.
7. Reduza o ritmo gradualmente no final até voltar a uma caminhada leve.

## Erros comuns

- Dar passadas longas demais à frente do corpo
- Inclinar-se a partir do quadril em vez dos tornozelos
- Cruzar os braços na frente do tronco
- Começar rápido demais para conseguir manter o ritmo
- Aterrissar pesadamente sobre os calcanhares

## Dicas de técnica

- Pise sob o quadril
- Incline-se a partir dos tornozelos
- Mantenha o balanço dos braços compacto
- Relaxe os ombros
- Ritmo em que dá para conversar

## Quanto fazer

- **Força**: 1 série de 5–10 repetições · descanso 1 min · 5 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1 série de 10–15 repetições · descanso 1 min · 4–5 repetições em reserva
- **Resistência** (melhor escolha): 1 série de 20–40 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Caminhada na esteira](https://seto.fit/pt/exercises/treadmill-walk/), [Corrida na esteira](https://seto.fit/pt/exercises/treadmill-run/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Corrida leve — Iniciante**
- Mais difícil: [Subida na caixa com um pé de cada lado](https://seto.fit/pt/exercises/box-straddle-step-up/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Corrida leve: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Panturrilhas 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Glúteos 6/10, Flexores de quadril 5/10, Tibial anterior 4/10.

### Corrida leve: quantas séries e repetições?

Força: 1 série de 5–10 repetições, descanso 1 min, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 1 série de 10–15 repetições, descanso 1 min, 4–5 repetições em reserva. Resistência: 1 série de 20–40 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Corrida leve: com o que substituir?

Máquina: Caminhada na esteira, Corrida na esteira.

### Corrida leve: qual é uma versão mais difícil?

Subida na caixa com um pé de cada lado (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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