# Agachamento Jefferson com barra Agachamento com barra feito com a barra entre as pernas, posicionada da frente para trás, segurando-a com uma mão à frente do corpo e a outra atrás. Trabalha quadríceps e glúteos, enquanto a posição ampla aumenta o trabalho da parte interna das coxas. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/jefferson-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 6/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento Jefferson com barra 1. Fique com a barra entre os pés, com os pés afastados e as pontas voltadas para fora. 2. Segure com uma mão à frente e a outra atrás. 3. Desça até as coxas ficarem aproximadamente paralelas, mantendo o tronco ereto. 4. Empurre com o pé inteiro para ficar em pé. ### Técnica completa — 8 passos 1. Coloque uma barra carregada no chão e fique com ela entre os pés, passando da frente para trás. 2. Afaste os pés, gire as pontas para fora, agache e segure a barra com uma mão à frente do corpo e a outra atrás. 3. Fique em pé com a barra pendurada entre as pernas, o tronco ereto e os braços estendidos. 4. Contraia o abdômen e dobre os joelhos levando o quadril para trás ao mesmo tempo para descer a barra. 5. Desça até as coxas ficarem aproximadamente paralelas ao chão, mantendo as anilhas sem tocar o chão. 6. Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés. 7. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos. 8. Alterne a mão que fica à frente a cada série. ## Erros comuns - Joelhos caindo para dentro - Agachar raso demais - Puxar a barra para cima com os braços - Girar o tronco em direção à mão da frente - Deixar as anilhas tocarem o chão - Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento ## Dicas de técnica - Joelhos seguem a direção dos pés - Empurre com o pé inteiro - O tronco permanece ereto - Mantenha os braços estendidos - Abdômen firme a cada repetição ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–5 séries de 4–6 repetições · descanso 3 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Agachamento sumô com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Agachamento sumô com déficit e halter](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-sumo-squat/) - **Kettlebell**: [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/) - **Sem equipamento**: [Agachamento com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-squat/), [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/) - **Máquina**: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Agachamento na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/box-squat/) — Iniciante - Mais fácil: [Agachamento parcial com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-quarter-squat/) — Intermediário - **Este exercício: Agachamento Jefferson com barra — Intermediário** - Mais difícil: [Agachamento livre com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-back-squat/) — Intermediário - Mais difícil: [Agachamento com barra e pausa](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-pause-squat/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Agachamento Jefferson com barra: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento Jefferson com barra: quais articulações são mais exigidas? Lombar: moderada, Joelho: moderada, Quadril: moderada, Tornozelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Agachamento hack, Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell. ### Agachamento Jefferson com barra: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso. ### Agachamento Jefferson com barra: quantas séries e repetições? Força: 3–5 séries de 4–6 repetições, descanso 3 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento Jefferson com barra: com o que substituir? Halteres: Agachamento sumô com halteres, Agachamento sumô com déficit e halter. Kettlebell: Agachamento sumô com déficit e kettlebell, Agachamento com dois kettlebells. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. ### Agachamento Jefferson com barra: qual é uma versão mais fácil? Agachamento parcial com barra (Intermediário), Agachamento na caixa (Iniciante). ### Agachamento Jefferson com barra: qual é uma versão mais difícil? Agachamento livre com barra (Intermediário), Agachamento com barra e pausa (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/