# Agachamento Jefferson unilateral com barra

Agachamento dividido segurando uma barra entre as pernas com os braços estendidos, com um pé à frente e o outro atrás da barra. Trabalha quadríceps e glúteos, uma perna de cada vez, enquanto a barra permanece próxima ao centro do corpo.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/jefferson-split-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Adutores de quadril: 5/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Agachamento Jefferson unilateral com barra

1. Fique sobre a barra, com um pé à frente e outro atrás.
2. Segure com pegada pronada, braços estendidos e a barra entre as pernas.
3. Desça o corpo até o joelho de trás quase tocar o chão.
4. Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
5. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque uma barra carregada no chão e fique sobre ela, com um pé à frente da barra e o outro atrás.
2. Agache e segure a barra com pegada pronada, mantendo as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
3. Fique em pé com a barra pendurada entre as pernas, o tronco ereto e os braços estendidos.
4. Mantenha a maior parte do peso sobre o pé da frente e suba na ponta do pé de trás.
5. Contraia o abdômen e desça reto até o joelho de trás quase tocar o chão.
6. Empurre com o pé da frente inteiro para subir sem sair da posição.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

## Erros comuns

- Empurrar com o pé de trás em vez de pôr o peso na perna da frente
- Puxar a barra para cima com os braços
- Inclinar o tronco demais para frente e perder o equilíbrio embaixo
- Deixar o joelho da frente cair para dentro durante a descida e a subida
- Posição dos pés muito estreita

## Dicas de técnica

- Desça em linha reta
- O tronco permanece ereto
- Mantenha os braços estendidos
- Pé da frente firme no chão
- Joelho segue a direção do pé

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Levantamento do ajoelhado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Polia**: [Agachamento afundo na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Agachamento afundo com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-split-squat/), [Agachamento afundo com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Anilhas**: [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/), [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo lateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermediário
- Mais fácil: [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermediário
- **Este exercício: Agachamento Jefferson unilateral com barra — Intermediário**
- Mais difícil: [Afundo para trás com barra em déficit](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avançado
- Mais difícil: [Afundo alternado acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Agachamento Jefferson unilateral com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

### Agachamento Jefferson unilateral com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 14 min com descanso.

### Agachamento Jefferson unilateral com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Agachamento Jefferson unilateral com barra: com o que substituir?

Halteres: Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado, Levantamento do ajoelhado com halteres. Polia: Agachamento afundo na polia. Kettlebell: Agachamento afundo com halter na frente, Agachamento afundo com dois kettlebells. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal.

### Agachamento Jefferson unilateral com barra: qual é uma versão mais fácil?

Afundo para trás com barra (Intermediário), Afundo lateral no landmine (Intermediário).

### Agachamento Jefferson unilateral com barra: qual é uma versão mais difícil?

Afundo para trás com barra em déficit (Avançado), Afundo alternado acima da cabeça com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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