# Alongamento Iron Cross deitado

Alongamento deitado em que uma perna flexionada cruza sobre a outra enquanto os dois ombros permanecem no chão. Alonga os glúteos e a parte externa do quadril, com uma rotação suave da lombar.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
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## Músculos trabalhados

- Glúteos: 8/10
- Abdutores de quadril: 6/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Flexores de quadril: 3/10

## Como fazer Alongamento Iron Cross deitado

1. Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os braços na altura dos ombros.
2. Flexione um joelho e leve-o para o outro lado do corpo, sobre a outra perna.
3. Mantenha os dois ombros no chão e sustente o alongamento.
4. Volte a perna ao centro e repita do outro lado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços abertos na altura dos ombros.
2. Eleve uma perna, flexione o joelho e leve-a para o outro lado do corpo, sobre a perna estendida.
3. Mantenha os dois ombros apoiados no chão enquanto deixa a perna flexionada descer em direção ao chão.
4. Fique na posição em que sentir o alongamento na parte externa do quadril e no glúteo.
5. Respire lentamente durante a sustentação, sem forçar o joelho em direção ao chão.
6. Traga a perna de volta ao centro e repita o alongamento do outro lado.

## Erros comuns

- Forçar o joelho até o chão
- Deixar o ombro oposto sair do chão
- Deixar a perna de baixo dobrar
- Prender a respiração

## Dicas de técnica

- Mantenha os dois ombros para baixo
- Mantenha a perna de baixo estendida
- Expire durante o giro
- Use uma amplitude confortável

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento Iron Cross deitado: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 8/10, Abdutores de quadril 6/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Flexores de quadril 3/10.

### Alongamento Iron Cross deitado: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento Iron Cross deitado: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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