# Remada invertida

Remada horizontal com o peso corporal que trabalha a parte superior das costas, os dorsais e os bíceps. Útil para ganhar força de puxada e controle das escápulas com dificuldade ajustável.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/inverted-rows-on-smith-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/inverted-row/

## Músculos trabalhados

- Costas superiores: 9/10
- Dorsais: 8/10
- Bíceps: 6/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Abdômen: 4/10

## Como fazer Remada invertida

1. Deite-se sob a barra com as mãos mais afastadas que os ombros, segurando com firmeza.
2. Estenda as pernas e alinhe o corpo, pendurado com os braços estendidos.
3. Puxe o tronco em direção à barra, juntando as escápulas.
4. Desça devagar até voltar completamente à posição inicial.
5. Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares durante o movimento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Posicione uma barra em uma altura que permita ficar pendurado embaixo dela com os calcanhares no chão.
2. Deite-se sob a barra e segure-a com pegada pronada na largura dos ombros ou um pouco mais aberta.
3. Estenda as pernas, alinhe o corpo e fique pendurado com os braços totalmente estendidos sob a barra.
4. Contraia o abdômen e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
5. Puxe o tronco em direção à barra levando os cotovelos para trás e juntando as escápulas.
6. Chegue ao topo quando o peito tocar ou quase tocar a barra, sem esticar o pescoço.
7. Desça até os cotovelos ficarem estendidos de novo, sem deixar o quadril cair ou subir.

## Erros comuns

- Quadril caindo abaixo da linha do corpo
- Projetar o queixo à frente
- Parar antes de chegar à barra
- Abrir demais os cotovelos
- Usar impulso do quadril na repetição

## Dicas de técnica

- Peito em direção à barra
- Não abra as costelas
- Puxe os cotovelos para trás do corpo
- Corpo rígido da cabeça aos pés
- Ajuste a barra ao seu nível

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Remada com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-row/), [Remada bilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **TRX**: [Remada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-row/), [Remada no TRX com pés elevados no banco](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Barra**: [Remada Meadows](https://seto.fit/pt/exercises/meadows-row/), [Remada curvada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Máquina**: [Remada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/seated-machine-row/), [Remada baixa na polia com pegada fechada pronada](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Remada baixa com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-row-close-grip/) — Iniciante
- **Este exercício: Remada invertida — 50% do peso corporal**
- Mais difícil: [Remada serrote](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Iniciante
- Mais difícil: [Remada curvada com halteres, pegada pronada](https://seto.fit/pt/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Remada invertida: quais músculos trabalha?

Principais: Costas superiores 9/10, Dorsais 8/10. Também trabalha: Bíceps 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Abdômen 4/10.

### Remada invertida: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Remada invertida: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Remada invertida: com o que substituir?

Halteres: Remada com apoio no peito, Remada bilateral com halteres. TRX: Remada no TRX, Remada no TRX com pés elevados no banco. Barra: Remada Meadows, Remada curvada com barra. Máquina: Remada na máquina, Remada baixa na polia com pegada fechada pronada.

### Remada invertida: qual é uma versão mais fácil?

Remada baixa com pegada fechada (Iniciante).

### Remada invertida: qual é uma versão mais difícil?

Remada serrote (Iniciante), Remada curvada com halteres, pegada pronada (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/