# Supino Svend inclinado com anilha

Supino Svend no banco inclinado, apertando uma anilha entre as palmas e empurrando-a do peito até estender os braços. Trabalha o peitoral superior, com participação adicional do deltoide anterior.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Anilhas, Banco ajustável
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-incline-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/incline-svend-press/

## Músculos trabalhados

- Peitoral superior: 9/10
- Peitoral médio: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Tríceps: 4/10

## Como fazer Supino Svend inclinado com anilha

1. Deite-se no banco inclinado, segurando uma anilha entre as palmas.
2. Puxe a anilha em direção ao peito, flexionando os cotovelos e pressionando as palmas.
3. Empurre a anilha para cima e para longe até estender os braços.
4. Aperte a anilha com força no final, sem deixar os ombros girarem para a frente.
5. Volte a anilha ao peito, mantendo uma pressão constante para dentro.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste o banco ajustável em uma inclinação acentuada e deite-se com os pés apoiados no chão.
2. Segure uma anilha entre as palmas, com os dedos apontando para cima.
3. Leve a anilha até a altura do peito, com os cotovelos flexionados e as palmas pressionando firmemente uma contra a outra.
4. Mantenha a parte superior das costas apoiada no banco e os ombros para baixo e para trás.
5. Empurre a anilha para cima e para longe do peito até estender os braços.
6. Continue apertando a anilha com força no alcance máximo, sem deixar os ombros girarem para a frente.
7. Traga a anilha de volta ao peito pelo mesmo caminho, mantendo a pressão das palmas.

## Erros comuns

- Deixar a pressão entre as palmas diminuir
- Ombros arredondando no alcance máximo
- Transformar em elevação frontal
- Tirar os ombros do banco

## Dicas de técnica

- Aperte a anilha com força
- Ombros para baixo e para trás
- Não role os ombros para frente

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Supino Svend inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Crucifixo com halteres no chão](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Faixas elásticas**: [Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Sem equipamento**: [Crucifixo em pé com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Polia**: [Crucifixo na polia na altura dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/mid-cable-flye/), [Crucifixo inclinado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/incline-cable-fly/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Supino Svend reto com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/lying-svend-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Supino Svend inclinado com anilha — Iniciante**
- Mais difícil: [Crucifixo inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Supino Svend inclinado com anilha: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 9/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 4/10.

### Supino Svend inclinado com anilha: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Supino Svend inclinado com anilha: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Supino Svend inclinado com anilha: com o que substituir?

Halteres: Supino Svend inclinado com halter, Crucifixo com halteres no chão. Faixas elásticas: Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé. Sem equipamento: Crucifixo em pé com peso corporal. Polia: Crucifixo na polia na altura dos ombros, Crucifixo inclinado na polia.

### Supino Svend inclinado com anilha: qual é uma versão mais fácil?

Supino Svend reto com anilha (Iniciante).

### Supino Svend inclinado com anilha: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo inclinado com faixa elástica (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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