# Elevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinado

Elevação lateral unilateral feita deitado de lado em um banco inclinado. O ângulo mantém a tensão no deltoide lateral desde a parte baixa da repetição e permite elevar o braço acima da altura dos ombros.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco ajustável
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/incline-side-lying-dumbbell-lateral-raise/

## Músculos trabalhados

- Deltoides laterais: 9/10
- Deltoides posteriores: 5/10
- Supraespinhal: 5/10
- Trapézio: 4/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Elevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinado

1. Deite-se de lado no banco inclinado, com as pernas estendidas.
2. Segure o halter à frente do quadril, com o cotovelo levemente flexionado.
3. Eleve o halter para o lado e para cima até ficar ligeiramente acima da altura dos ombros.
4. Desça devagar até o quadril e depois troque de lado.

### Técnica completa — 8 passos

1. Ajuste o banco ajustável em uma inclinação baixa e deite-se de lado ao longo do encosto.
2. Apoie o quadril de baixo no encontro entre o assento e o encosto, com as pernas estendidas e uma sobre a outra.
3. Deixe o braço de baixo apoiado no banco e coloque essa mão sobre o quadril.
4. Segure um halter com a mão de cima, mantendo o braço quase estendido e o halter à frente do quadril.
5. Eleve o halter para o lado e para cima, em um arco, até o braço ficar ligeiramente acima da altura dos ombros.
6. Mantenha o quadril e os ombros parados, sem rolar o corpo para trás para levantar o peso.
7. Desça o halter de volta à frente do quadril pelo mesmo caminho, sob controle.
8. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

## Erros comuns

- Rolar o tronco para trás para levantar o peso
- Transformar em elevação frontal
- Flexionar e estender os cotovelos
- Encolher o ombro para cima
- Soltar o halter sobre o quadril

## Dicas de técnica

- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Eleve para os lados, não para frente
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha o tronco parado
- Desça sob controle

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Elevação lateral sentada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Elevação lateral unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Polia**: [Elevação lateral inclinada na polia](https://seto.fit/pt/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Anilhas**: [Elevação lateral acima da cabeça com anilhas](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação lateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Iniciante
- Mais fácil: [Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinado — Iniciante**
- Mais difícil: [Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Intermediário
- Mais difícil: [Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinado: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides laterais 9/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Supraespinhal 5/10, Trapézio 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Elevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Elevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinado: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinado: com o que substituir?

Faixas elásticas: Elevação lateral sentada com faixa elástica. Kettlebell: Elevação lateral unilateral com kettlebell. Polia: Elevação lateral inclinada na polia. Anilhas: Elevação lateral acima da cabeça com anilhas.

### Elevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinado: qual é uma versão mais fácil?

Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados (Iniciante), Elevação lateral com peso corporal (Iniciante).

### Elevação lateral unilateral deitado de lado no banco inclinado: qual é uma versão mais difícil?

Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros (Intermediário), Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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