# Rosca martelo inclinada com faixa elástica Rosca martelo feita sentado em um banco inclinado, com uma faixa elástica presa ao redor da base do banco. Trabalha bíceps e antebraços a partir de um alongamento, com os braços pendurados atrás do tronco. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Faixas elásticas, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-hammer-curl/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 9/10 - Antebraços: 6/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Como fazer Rosca martelo inclinada com faixa elástica 1. Sente-se no banco inclinado, com a faixa presa ao redor da base. 2. Deixe os braços pendurados, com as palmas voltadas uma para a outra. 3. Faça a rosca levando as alças para cima, mantendo os cotovelos parados. 4. Desça devagar até estender completamente os braços. ### Técnica completa — 6 passos 1. Passe uma faixa elástica ao redor da base de um banco inclinado e segure uma alça em cada mão. 2. Sente-se apoiando as costas e a cabeça no banco inclinado, com os pés apoiados no chão. 3. Deixe os braços pendurados retos, com as palmas voltadas uma para a outra. 4. Faça a rosca levando as alças em direção aos ombros ao flexionar os cotovelos, sem tirá-los do lugar. 5. Mantenha as palmas voltadas uma para a outra durante toda a repetição. 6. Desça as alças até estender completamente os cotovelos, mantendo a tensão na faixa. ## Erros comuns - Deixar os ombros rolarem à frente - Deixar os cotovelos avançarem para frente - Interromper a descida antes do alongamento - Dobrar o punho durante a rosca ## Dicas de técnica - Mantenha uma pegada neutra - Mantenha os cotovelos parados - Braços pendurados por completo - Não role os ombros para frente - Estenda totalmente o cotovelo ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Rosca martelo com halter nas duas mãos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Rosca goblet com halter](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-curl/) - **Kettlebell**: [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Barra**: [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Rosca concentrada unilateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-concentration-curl/) - **Máquina**: [Rosca de bíceps no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca martelo inclinada com faixa elástica — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca Zottman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Iniciante - Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca martelo inclinada com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 6/10, Deltoides anteriores 3/10. ### Rosca martelo inclinada com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas? Ombro: baixa, Cotovelo: baixa. ### Rosca martelo inclinada com faixa elástica: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Rosca martelo inclinada com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca martelo inclinada com faixa elástica: com o que substituir? Halteres: Rosca martelo com halter nas duas mãos, Rosca goblet com halter. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Barra: Rosca unilateral com barra, Rosca concentrada unilateral no landmine. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui, Rosca alternada na máquina. ### Rosca martelo inclinada com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil? Rosca alternada com faixa elástica (Iniciante). ### Rosca martelo inclinada com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Rosca Zottman com faixa elástica (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/