# Crucifixo inclinado com faixa elástica

Crucifixo para o peitoral feito em um banco inclinado, com uma faixa elástica passada por baixo da parte traseira do banco. Trabalha o peitoral superior em um arco amplo, com a faixa puxando mais perto do topo.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Faixas elásticas, Banco ajustável
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-flye/

## Músculos trabalhados

- Peitoral superior: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Peitoral médio: 6/10
- Bíceps: 3/10
- Serrátil anterior: 3/10

## Como fazer Crucifixo inclinado com faixa elástica

1. Ajuste o banco em uma inclinação e passe a faixa por baixo dele.
2. Deite-se com os pés apoiados e segure uma alça em cada mão.
3. Com os cotovelos levemente flexionados, leve as alças para cima e para dentro.
4. Volte devagar à posição inicial, sentindo o alongamento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste o banco em uma inclinação baixa a moderada e passe a faixa por baixo da parte traseira do banco.
2. Deite-se com os pés apoiados no chão e uma alça da faixa em cada mão.
3. Segure as alças com firmeza, começando com os braços bem abertos, os cotovelos levemente flexionados e as palmas voltadas para dentro.
4. Junte as escápulas contra o banco.
5. Leve os braços para cima e para dentro em um arco amplo até as mãos ficarem acima dos ombros.
6. Contraia o peitoral por um instante sem transformar o movimento em um supino.
7. Abra os braços de volta pelo mesmo arco até alcançar um alongamento do peitoral sob carga.

## Erros comuns

- Transformar em supino
- Extensão ou flexão dos cotovelos durante a repetição
- Ombros rolando para frente no topo
- Encurtar o alongamento
- Banco ajustado muito íngreme

## Dicas de técnica

- Leve flexão fixa nos cotovelos
- Leve para cima e para dentro
- Não empurre as alças
- Fixe os ombros no banco
- Abra até o alongamento total

## Quanto fazer

- **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Crucifixo na polia na altura dos ombros](https://seto.fit/pt/exercises/mid-cable-flye/), [Crucifixo deitado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/lying-cable-flye/)
- **Halteres**: [Supino Svend inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Crucifixo com halteres no chão](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Anilhas**: [Supino Svend inclinado com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/incline-svend-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Crucifixo em pé com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/standing-bodyweight-flye/) — 5% do peso corporal
- Mais fácil: [Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/) — Iniciante
- **Este exercício: Crucifixo inclinado com faixa elástica — Iniciante**
- Mais difícil: [Crucifixo acima da cabeça na polia de baixo para cima](https://seto.fit/pt/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Crucifixo inclinado com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral médio 6/10, Bíceps 3/10, Serrátil anterior 3/10.

### Crucifixo inclinado com faixa elástica: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Crucifixo inclinado com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo inclinado com faixa elástica: com o que substituir?

Polia: Crucifixo na polia na altura dos ombros, Crucifixo deitado na polia. Halteres: Supino Svend inclinado com halter, Crucifixo com halteres no chão. Anilhas: Supino Svend inclinado com anilha.

### Crucifixo inclinado com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?

Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé (Iniciante), Crucifixo em pé com peso corporal (5% do peso corporal).

### Crucifixo inclinado com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?

Crucifixo acima da cabeça na polia de baixo para cima (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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