# Rosca inclinada com faixa elástica Rosca de bíceps feita deitado em um banco inclinado, com uma faixa elástica passada por baixo do banco. A inclinação posiciona os braços atrás do tronco, fazendo o bíceps trabalhar a partir de um alongamento. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Faixas elásticas, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 10/10 - Antebraços: 5/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Como fazer Rosca inclinada com faixa elástica 1. Sente-se em um banco inclinado, garantindo que as costas e os ombros estejam apoiados. 2. Segure uma alça da faixa em cada mão, com os braços pendurados e as palmas para a frente. 3. Faça a rosca levando as alças em direção aos ombros, mantendo os cotovelos parados. 4. Desça devagar até a extensão completa dos cotovelos. ### Técnica completa — 6 passos 1. Ajuste o banco ajustável em uma inclinação e passe o meio da faixa por baixo da base do banco. 2. Apoie as costas no banco, com os pés no chão e uma alça da faixa em cada mão. 3. Deixe os braços pendurados retos, com as palmas voltadas para a frente e os cotovelos ligeiramente atrás do tronco. 4. Faça a rosca levando as alças em direção aos ombros ao flexionar os cotovelos, sem tirá-los do lugar. 5. Contraia brevemente os bíceps com as mãos próximas à altura dos ombros. 6. Desça as alças sob controle até a extensão completa dos cotovelos, mantendo a tensão na faixa. ## Erros comuns - Deixar os cotovelos avançarem para frente - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Deixar os ombros rolarem à frente - Tirar a cabeça e os ombros do banco - Deixar a faixa perder a tensão na parte baixa ## Dicas de técnica - Mantenha os cotovelos parados - Palmas sempre para cima - Comece com o cotovelo totalmente estendido - Não role os ombros para frente - Mantenha a cabeça no banco ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Rosca direta sentado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-curl/), [Rosca concentrada unilateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-concentration-curl/) - **Halteres**: [Rosca inclinada alternada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Rosca alternada sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/) - **Kettlebell**: [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/) - **Polia**: [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/), [Rosca na polia com um braço](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca inclinada com faixa elástica — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca Zottman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Iniciante - Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca inclinada com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides anteriores 3/10. ### Rosca inclinada com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas? Ombro: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. ### Rosca inclinada com faixa elástica: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Rosca inclinada com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca inclinada com faixa elástica: com o que substituir? Barra: Rosca direta sentado com barra, Rosca concentrada unilateral no landmine. Halteres: Rosca inclinada alternada com halteres, Rosca alternada sentado com halteres. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell. Polia: Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca na polia com um braço. ### Rosca inclinada com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil? Rosca alternada com faixa elástica (Iniciante). ### Rosca inclinada com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Rosca Zottman com faixa elástica (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/