# Flexão inclinada

Variação de flexão com o peso corporal e as mãos elevadas para reduzir a carga enquanto trabalha peitoral, tríceps e deltoides anteriores. Útil para iniciantes, séries de muitas repetições e volume de empurrar com boa técnica.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Banco plano
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/incline-push-up/

## Músculos trabalhados

- Peitoral inferior: 6/10
- Tríceps: 6/10

## Como fazer Flexão inclinada

1. Apoie as mãos em uma superfície elevada, um pouco mais afastadas que os ombros.
2. Leve os pés para trás até o corpo formar uma linha reta.
3. Flexione os cotovelos e desça o peito em direção à superfície.
4. Empurre de volta à posição inicial mantendo as costas retas.

### Técnica completa — 8 passos

1. Apoie as mãos em um banco, caixa ou barra posicionados acima do chão.
2. Leve os pés para trás até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Posicione as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os braços perpendiculares ao corpo.
4. Contraia o abdômen e aperte os glúteos para evitar que o quadril desça.
5. Desça o peito em direção à borda ou à superfície flexionando os cotovelos para trás e levemente para fora.
6. Desça até o peito chegar ao apoio ou os cotovelos ficarem bem flexionados, sem perder o alinhamento.
7. Empurre o apoio com as mãos até estender os cotovelos, subindo o corpo como uma só unidade.
8. Termine em uma prancha firme, sem projetar a cabeça à frente nem deixar o quadril cair.

## Erros comuns

- Quadril caindo abaixo do tronco
- Projetar a cabeça antes do peito
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Encurtar a amplitude do movimento
- Usar um apoio alto demais

## Dicas de técnica

- Não abra as costelas
- Leve o peito ao apoio
- Mova o corpo em bloco
- Mãos um pouco mais abertas
- Empurre com as palmas

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–4 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Supino com halteres em banco declinado](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-bench-press/), [Supino declinado alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/)
- **Máquina**: [Supino declinado na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-decline-chest-press/), [Supino declinado na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Faixas elásticas**: [Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Flexão inclinada — 45% do peso corporal**
- Mais difícil: [Supino declinado com halteres unidos](https://seto.fit/pt/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Intermediário
- Mais difícil: [Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Flexão inclinada: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral inferior 6/10. Também trabalha: Tríceps 6/10.

### Flexão inclinada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

### Flexão inclinada: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão inclinada: com o que substituir?

Halteres: Supino com halteres em banco declinado, Supino declinado alternado com halteres. Máquina: Supino declinado na máquina, Supino declinado na máquina Smith. Faixas elásticas: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.

### Flexão inclinada: qual é uma versão mais difícil?

Supino declinado com halteres unidos (Intermediário), Supino declinado unilateral com halter, pegada neutra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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