# Tríceps francês inclinado com dois halteres Extensão de tríceps acima da cabeça com dois halteres, feita com as costas apoiadas em um banco inclinado. A inclinação posiciona os braços mais acima da cabeça, fazendo o tríceps trabalhar em um alongamento maior atrás dela. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Halteres, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-triceps-extension/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/ ## Músculos trabalhados - Tríceps: 10/10 - Deltoides anteriores: 3/10 - Manguito rotador: 3/10 - Antebraços: 3/10 ## Como fazer Tríceps francês inclinado com dois halteres 1. Sente-se apoiando as costas em um banco inclinado, com um halter em cada mão acima da cabeça. 2. Flexione os cotovelos para descer os halteres atrás da cabeça. 3. Mantenha os cotovelos parados e apontando para a frente durante todo o movimento. 4. Estenda os braços, empurrando os halteres de volta acima da cabeça. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajuste o banco ajustável em aproximadamente 45 graus e apoie as costas nele, com os pés apoiados no chão. 2. Empurre um halter com cada mão diretamente para cima dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. 3. Mantenha os cotovelos praticamente fixos e apontando para a frente, sem deixá-los se afastarem para os lados. 4. Flexione os cotovelos para descer os halteres atrás da cabeça sob controle. 5. Pare quando os cotovelos chegarem à flexão máxima confortável, mantendo-os quase parados no lugar. 6. Estenda os cotovelos para levar os halteres de volta acima da cabeça até estender os braços. 7. Mantenha as costas apoiadas no banco durante toda a série. ## Erros comuns - Abrir demais os cotovelos - Deixar os cotovelos balançarem - Transformar em desenvolvimento - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Arquear a lombar ## Dicas de técnica - Mova só os cotovelos - Mantenha os cotovelos fixos - Desça atrás da cabeça - Estenda totalmente acima da cabeça - Use pegada neutra ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/), [Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/) - **Polia**: [Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Tríceps na polia com barra, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/) - **Kettlebell**: [Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-skull-crusher/) - **Sem equipamento**: [Tríceps francês acima da cabeça com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Coice de tríceps bilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Iniciante - **Este exercício: Tríceps francês inclinado com dois halteres — Iniciante** - Mais difícil: [Tríceps testa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Intermediário - Mais difícil: [Extensão de tríceps em prancha com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Tríceps francês inclinado com dois halteres: quais músculos trabalha? Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10, Manguito rotador 3/10, Antebraços 3/10. ### Tríceps francês inclinado com dois halteres: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Tríceps francês inclinado com dois halteres: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Tríceps francês inclinado com dois halteres: com o que substituir? Faixas elásticas: Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica. Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps na polia com barra, pegada supinada. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell. Sem equipamento: Tríceps francês acima da cabeça com barra W, Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal. ### Tríceps francês inclinado com dois halteres: qual é uma versão mais fácil? Coice de tríceps bilateral com halteres (Iniciante). ### Tríceps francês inclinado com dois halteres: qual é uma versão mais difícil? Tríceps testa com halteres (Intermediário), Extensão de tríceps em prancha com peso corporal (70% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/