# Encolhimento inclinado com halteres apoiado

Encolhimento de ombros com halteres, sentado e apoiado em um banco inclinado, com foco no trapézio superior. O encosto elimina o impulso das pernas e o balanço do tronco, fazendo o trapézio realizar o levantamento.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco ajustável
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-shrug/

## Músculos trabalhados

- Trapézio: 10/10
- Romboides: 4/10
- Antebraços: 4/10

## Como fazer Encolhimento inclinado com halteres apoiado

1. Sente-se recostado em um banco inclinado, com um halter em cada mão.
2. Deixe os braços pendurados retos, com as palmas voltadas ao corpo.
3. Eleve os ombros em direção às orelhas, mantendo os cotovelos estendidos.
4. Abaixe devagar os ombros até a posição inicial.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ajuste um banco ajustável em uma inclinação acentuada e sente-se com as costas apoiadas no encosto.
2. Apoie os pés no chão e segure um halter em cada mão.
3. Deixe os halteres pendurados ao lado do corpo, com os braços retos e as palmas voltadas para dentro.
4. Eleve os ombros diretamente para cima, em direção às orelhas, sem dobrar os cotovelos.
5. Faça uma breve pausa no topo, mantendo as costas apoiadas no encosto.
6. Abaixe os ombros até o trapézio se alongar por completo e os halteres voltarem à posição inicial.

## Erros comuns

- Girar os ombros em círculos
- Dobrar os cotovelos para mover o peso
- Tirar as costas do banco
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Projetar o queixo à frente

## Dicas de técnica

- Encolha os ombros reto para cima
- Mantenha os braços estendidos
- Mantenha as costas no banco
- Alongue totalmente o trapézio
- Pescoço neutro

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, pausa 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Polia**: [Encolhimento de ombros bilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/dual-cable-shrug/), [Encolhimento de ombros na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-shrug/)
- **Barra**: [Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Encolhimento inclinado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Encolhimento de ombros em pé com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-shrug/) — Iniciante
- **Este exercício: Encolhimento inclinado com halteres apoiado — Iniciante**
- Mais difícil: [Encolhimento de ombros inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Iniciante
- Mais difícil: [Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Encolhimento inclinado com halteres apoiado: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 10/10. Também trabalha: Romboides 4/10, Antebraços 4/10.

### Encolhimento inclinado com halteres apoiado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Encolhimento inclinado com halteres apoiado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Encolhimento inclinado com halteres apoiado: com o que substituir?

Kettlebell: Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito, Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells. Polia: Encolhimento de ombros bilateral na polia, Encolhimento de ombros na polia. Barra: Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito, Encolhimento inclinado com barra.

### Encolhimento inclinado com halteres apoiado: qual é uma versão mais fácil?

Encolhimento de ombros em pé com kettlebell (Iniciante).

### Encolhimento inclinado com halteres apoiado: qual é uma versão mais difícil?

Encolhimento de ombros inclinado com halteres (Iniciante), Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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