# Tríceps francês inclinado com halter Extensão de tríceps acima da cabeça com um halter segurado pelas duas mãos, sentado e recostado em um banco inclinado. O tronco reclinado mantém a lombar apoiada e trabalha o tríceps em uma posição alongada atrás da cabeça. - Intermediário · Isolado - Equipamento: Halteres, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/ ## Músculos trabalhados - Tríceps: 10/10 - Deltoides anteriores: 3/10 - Antebraços: 3/10 ## Como fazer Tríceps francês inclinado com halter 1. Sente-se recostado no banco inclinado, com um halter acima da cabeça segurado pelas duas mãos. 2. Flexione os cotovelos lentamente, descendo o halter até onde for confortável. 3. Estenda os braços, empurrando o halter de volta para cima. 4. Mantenha os cotovelos parados e apontando para frente durante todo o movimento. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajuste um banco ajustável em uma inclinação acentuada e recoste-se no apoio, mantendo os pés apoiados no chão. 2. Segure um halter na vertical com as duas mãos sob a anilha superior. 3. Empurre o halter acima da cabeça até que os braços fiquem estendidos. 4. Mantenha os cotovelos praticamente fixos e apontando para frente, sem deixá-los se abrir para os lados. 5. Inspire e flexione os cotovelos para descer o halter atrás da cabeça o quanto sua mobilidade permitir. 6. Expire e estenda os cotovelos para levar o halter de volta acima da cabeça até os braços ficarem retos. 7. Mantenha as costas e a cabeça apoiadas no encosto durante toda a série. ## Erros comuns - Abrir demais os cotovelos - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Parar antes da extensão completa - Arquear a lombar - Deixar os braços irem para trás ## Dicas de técnica - Mantenha os cotovelos parados - Desça atrás da cabeça - Cotovelos apontando para frente - Estenda totalmente acima da cabeça - Mantenha as costas no apoio ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 45 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Polia**: [Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Tríceps na polia com barra, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/) - **Faixas elásticas**: [Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/) - **Kettlebell**: [Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Tríceps testa com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-skull-crusher/) - **Sem equipamento**: [Tríceps francês acima da cabeça com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Coice de tríceps bilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Iniciante - Mais fácil: [Tríceps francês com halter](https://seto.fit/pt/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Iniciante - **Este exercício: Tríceps francês inclinado com halter — Intermediário** - Mais difícil: [Extensão de tríceps inclinada com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 60% do peso corporal - Mais difícil: [Extensão de tríceps em prancha com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Tríceps francês inclinado com halter: quais músculos trabalha? Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10, Antebraços 3/10. ### Tríceps francês inclinado com halter: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Tríceps francês inclinado com halter: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Tríceps francês inclinado com halter: com o que substituir? Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps na polia com barra, pegada supinada. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell. Sem equipamento: Tríceps francês acima da cabeça com barra W, Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal. ### Tríceps francês inclinado com halter: qual é uma versão mais fácil? Tríceps francês com halter (Iniciante), Coice de tríceps bilateral com halteres (Iniciante). ### Tríceps francês inclinado com halter: qual é uma versão mais difícil? Extensão de tríceps inclinada com peso corporal (60% do peso corporal), Extensão de tríceps em prancha com peso corporal (70% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/