# Rosca martelo inclinada com halteres Rosca com halteres sentado em um banco inclinado, mantendo as palmas voltadas uma para a outra. A inclinação coloca o bíceps em uma posição alongada no início, enquanto a pegada neutra também exige dos antebraços. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Halteres, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 9/10 - Antebraços: 7/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Como fazer Rosca martelo inclinada com halteres 1. Sente-se em um banco inclinado, garantindo que as costas e os ombros estejam apoiados. 2. Deixe os halteres pendurados com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos ligeiramente atrás do tronco. 3. Puxe os pesos para cima em direção aos ombros, palmas ainda voltadas uma para a outra. 4. Desça os pesos devagar de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos. ### Técnica completa — 6 passos 1. Ajuste um banco em uma inclinação moderada e recoste-se com a cabeça e os ombros apoiados. 2. Deixe os halteres pendurados na vertical, com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos ligeiramente atrás do tronco. 3. Mantenha os cotovelos fixos na linha do banco e comece com os braços totalmente estendidos. 4. Flexione os cotovelos para subir os halteres, mantendo as palmas voltadas uma para a outra. 5. Suba até os antebraços se aproximarem da vertical e o bíceps ficar totalmente contraído. 6. Desça os halteres pelo mesmo caminho até os cotovelos alcançarem novamente a extensão total. ## Erros comuns - Cotovelos deslizando à frente durante a rosca - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Balançar os halteres para fora do banco - Ombros rolando para a frente no topo - Girar as palmas para cima ## Dicas de técnica - Braços pendurados por completo - Mantenha uma pegada neutra - Mantenha os ombros para trás - Mantenha os cotovelos parados - Estenda totalmente o cotovelo ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 45 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Rosca martelo spider com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/), [Rosca martelo em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-hammer-curl/) - **Barra**: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/) - **Kettlebell**: [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Polia**: [Rosca inversa na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-reverse-curl/), [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca martelo inclinada com halteres — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca Zottman sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-zottman-curl/) — Iniciante - Mais difícil: [Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca martelo inclinada com halteres: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 9/10, Antebraços 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10. ### Rosca martelo inclinada com halteres: quais articulações são mais exigidas? Ombro: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. ### Rosca martelo inclinada com halteres: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Rosca martelo inclinada com halteres: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca martelo inclinada com halteres: com o que substituir? Faixas elásticas: Rosca martelo spider com faixa elástica, Rosca martelo em pé com faixa elástica. Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca unilateral com barra. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo. ### Rosca martelo inclinada com halteres: qual é uma versão mais fácil? Rosca alternada na máquina (Iniciante). ### Rosca martelo inclinada com halteres: qual é uma versão mais difícil? Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/