# Rosca inclinada com halteres

Uma variação da rosca com halteres que trabalha o bíceps em posição alongada. Útil para quem busca aumentar o volume do braço com uma amplitude maior de rosca.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres, Banco ajustável
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-curl/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 10/10

## Como fazer Rosca inclinada com halteres

1. Sente-se em um banco inclinado, garantindo que as costas e os ombros estejam apoiados.
2. Deixe os halteres pendurados com as palmas voltadas para frente, cotovelos levemente atrás do tronco.
3. Suba os pesos dobrando os cotovelos; evite projetar os ombros à frente.
4. Desça os pesos devagar de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ajuste um banco em uma inclinação moderada e recoste-se com a cabeça e os ombros apoiados.
2. Deixe os halteres pendurados retos para baixo, com as palmas voltadas para frente e os cotovelos levemente atrás do tronco.
3. Mantenha os cotovelos parados, com os braços na inclinação do banco, e comece com eles totalmente estendidos.
4. Suba os halteres dobrando os cotovelos, sem deixar os ombros se projetarem à frente.
5. Suba até os antebraços se aproximarem da vertical e o bíceps ficar totalmente contraído.
6. Desça os halteres pelo mesmo caminho até os cotovelos alcançarem a extensão total novamente.

## Erros comuns

- Cotovelos deslizando à frente durante a rosca
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Balançar os halteres para fora do banco
- Ombros rolando para a frente no topo
- Transformar em rosca martelo

## Dicas de técnica

- Braços pendurados por completo
- Mantenha os ombros para trás
- Palmas sempre para cima
- Estenda totalmente o cotovelo
- Não avance os cotovelos

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/), [Rosca na polia com um braço](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)
- **Sem equipamento**: [Rosca no banco Scott com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Rosca spider com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca concentrada unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Faixas elásticas**: [Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Rosca inclinada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca inclinada com halteres — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rosca inclinada com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 10/10.

### Rosca inclinada com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.

### Rosca inclinada com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Rosca inclinada com halteres: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca inclinada com halteres: com o que substituir?

Polia: Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca na polia com um braço. Sem equipamento: Rosca no banco Scott com barra W, Rosca spider com barra W. Kettlebell: Rosca concentrada unilateral com kettlebell, Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca inclinada com faixa elástica.

### Rosca inclinada com halteres: qual é uma versão mais fácil?

Rosca alternada na máquina (Iniciante).

### Rosca inclinada com halteres: qual é uma versão mais difícil?

Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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