# Crucifixo inclinado na polia

Um crucifixo inclinado na polia que trabalha o peitoral superior por adução horizontal com tensão constante. Útil para quem quer enfatizar a porção clavicular do peitoral sem supino pesado.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Polia, Banco ajustável
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/incline-cable-fly/

## Músculos trabalhados

- Peitoral superior: 9/10
- Deltoides anteriores: 4/10

## Como fazer Crucifixo inclinado na polia

1. Ajuste o banco em um ângulo leve entre as máquinas de polias.
2. Deite-se com os pés apoiados e segure um puxador em cada mão.
3. Com os cotovelos levemente dobrados, junte os puxadores.
4. Sinta a contração do peitoral quando as mãos se encontram acima do peito.
5. Volte devagar à posição inicial, sentindo o alongamento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajuste um banco em inclinação baixa a média e centralize-o entre as polias.
2. Prenda puxadores individuais nas polias baixas e deite-se com os pés firmes no chão.
3. Segure os puxadores com a pegada firme, começando com os braços bem abertos, cotovelos levemente dobrados e palmas para dentro.
4. Puxe as escápulas para trás contra o banco.
5. Leve os braços para cima e para dentro em um arco amplo até as mãos se encontrarem acima da parte alta do peito.
6. Contraia o peitoral por um instante sem transformar o movimento em um supino.
7. Abra os braços de volta pelo mesmo arco até chegar a um alongamento do peitoral sob carga.

## Erros comuns

- Empurrar os puxadores como num supino
- Esticar ou dobrar os cotovelos no meio da repetição
- Deixar os ombros subirem em direção às orelhas
- Encurtar o alongamento
- Mãos se encontrando muito baixo

## Dicas de técnica

- Leve flexão nos cotovelos
- Abrace em arco amplo
- Junte as mãos no alto do peito
- Mantenha os ombros para baixo
- Abra até o alongamento total

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Crucifixo inclinado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-flye/), [Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)
- **Anilhas**: [Supino Svend inclinado com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/incline-svend-press/)
- **Halteres**: [Supino Svend inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)

## Respostas rápidas

### Crucifixo inclinado na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10.

### Crucifixo inclinado na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Crucifixo inclinado na polia: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Crucifixo inclinado na polia: com o que substituir?

Faixas elásticas: Crucifixo inclinado com faixa elástica, Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé. Anilhas: Supino Svend inclinado com anilha. Halteres: Supino Svend inclinado com halter.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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