# Extensão de tríceps inclinada com peso corporal Exercício de tríceps com peso corporal, feito em prancha inclinada com as mãos apoiadas em um banco reto. Você desce os antebraços até o banco e empurra de volta até estender os braços, trabalhando a extensão dos cotovelos. - Intermediário · Isolado - Equipamento: Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/incline-diamond-push-up-on-bench/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/ ## Músculos trabalhados - Tríceps: 9/10 - Peitoral inferior: 4/10 - Deltoides anteriores: 4/10 - Serrátil anterior: 3/10 - Dorsais: 3/10 ## Como fazer Extensão de tríceps inclinada com peso corporal 1. Mantenha as mãos próximas no banco e o corpo em uma prancha inclinada. 2. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. 3. Flexione os cotovelos para descer os antebraços até o banco. 4. Empurre com as palmas até estender os braços. ### Técnica completa — 7 passos 1. Apoie as mãos próximas uma da outra em um banco reto e leve os pés para trás, entrando em uma prancha inclinada na ponta dos pés. 2. Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares durante toda a série. 3. Contraia o abdômen e aperte os glúteos para evitar que o quadril desça. 4. Flexione os cotovelos para descer os antebraços até o banco, mantendo as mãos no lugar. 5. Pare quando os antebraços estiverem apoiados ao longo do banco, com os cotovelos sob os ombros. 6. Empurre o banco com as palmas para estender os cotovelos e voltar à prancha inclinada. 7. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto desce e empurra. ## Erros comuns - Deixar o quadril descer em direção ao chão - Quadril subindo demais ao empurrar - Transformar em flexão comum - Parar antes da extensão completa - Descer sobre os antebraços sem controle ## Dicas de técnica - Empurre com as palmas - Mantenha as mãos no lugar - Aperte forte os glúteos - Estenda completamente os braços ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Máquina**: [Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/) - **Halteres**: [Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Tríceps francês inclinado com dois halteres](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/) - **Polia**: [Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Tríceps cruzado na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/) - **Faixas elásticas**: [Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tríceps unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 50% do peso corporal - Mais fácil: [Tríceps francês inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/) — Intermediário - **Este exercício: Extensão de tríceps inclinada com peso corporal — 60% do peso corporal** - Mais difícil: [Extensão de tríceps em prancha com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Extensão de tríceps inclinada com peso corporal: quais músculos trabalha? Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Peitoral inferior 4/10, Deltoides anteriores 4/10, Serrátil anterior 3/10, Dorsais 3/10. ### Extensão de tríceps inclinada com peso corporal: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Extensão de tríceps inclinada com peso corporal: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Extensão de tríceps inclinada com peso corporal: com o que substituir? Máquina: Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé, Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui. Halteres: Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos, Tríceps francês inclinado com dois halteres. Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps cruzado na polia. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps unilateral com faixa elástica. ### Extensão de tríceps inclinada com peso corporal: qual é uma versão mais fácil? Tríceps francês inclinado com halter (Intermediário), Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal (50% do peso corporal). ### Extensão de tríceps inclinada com peso corporal: qual é uma versão mais difícil? Extensão de tríceps em prancha com peso corporal (70% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/