# Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado Rosca unilateral em pé com kettlebell, apoiando o braço sobre o topo do encosto de um banco muito inclinado, que funciona como apoio Scott. Trabalha os bíceps com flexão rigorosa do cotovelo quando não há um banco Scott disponível. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Kettlebell, Banco ajustável - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-preacher-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 9/10 - Antebraços: 5/10 ## Como fazer Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado 1. Fique atrás de um banco muito inclinado, com o braço apoiado sobre o encosto. 2. Segure um kettlebell com a palma para cima e o braço quase estendido. 3. Faça a rosca dobrando o cotovelo e mantendo-o no lugar. 4. Abaixe devagar até o cotovelo ficar quase estendido e depois troque de braço. ### Técnica completa — 7 passos 1. Ajuste um banco regulável em uma inclinação acentuada e fique atrás dele, com um pé à frente do outro. 2. Segure um kettlebell pela alça com pegada supinada e apoie o braço correspondente sobre o topo do encosto. 3. Deixe o antebraço apoiado ao longo do encosto até o cotovelo ficar quase totalmente estendido. 4. Faça a rosca elevando o kettlebell ao dobrar o cotovelo, sem tirar o braço do encosto. 5. Eleve até a mão chegar aproximadamente à altura do queixo e contraia o bíceps por um instante no topo. 6. Abaixe o kettlebell sob controle até o cotovelo ficar quase totalmente estendido. 7. Conclua a série com um braço, depois troque de lado e repita. ## Erros comuns - Braço saindo do encosto - Deixar o ombro rolar para a frente - Encurtar a amplitude na parte de baixo - Dobrar o punho durante a rosca ## Dicas de técnica - Cotovelo parado - Palma sempre para cima - Mantenha os punhos retos - Controle a descida ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Rosca concentrada em pé com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/standing-concentration-curl/) - **Faixas elásticas**: [Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Rosca com faixa elástica agachado](https://seto.fit/pt/exercises/squatting-resistance-band-curl/) - **Sem equipamento**: [Rosca spider com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna](https://seto.fit/pt/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) - **Polia**: [Rosca unilateral na polia cruzando o corpo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-curl-behind-back/), [Rosca na polia com um braço](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/) — Iniciante - Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10. ### Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: moderada, Punho: baixa. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres. ### Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso. ### Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado: com o que substituir? Halteres: Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça, Rosca concentrada em pé com halter unilateral. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado. Sem equipamento: Rosca spider com barra W, Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna. Polia: Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca na polia com um braço. ### Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado: qual é uma versão mais fácil? Rosca alternada na máquina (Iniciante). ### Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado: qual é uma versão mais difícil? Rosca direta com barra (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/