# Agachamento com salto para fora e para dentro

Agachamento pliométrico que alterna saltos para uma posição ampla e para uma posição estreita. Trabalha quadríceps, glúteos e adutores, além de desenvolver potência e condicionamento das pernas.

- Intermediário · Pliométrico
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/in-and-out-squats-jump-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/in-and-out-jump-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Panturrilhas: 6/10
- Adutores de quadril: 5/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Abdutores de quadril: 4/10

## Como fazer Agachamento com salto para fora e para dentro

1. Comece com os pés próximos.
2. Salte para fora e aterrisse em um agachamento amplo, com as pontas dos pés viradas para fora.
3. Salte para dentro e aterrisse em um agachamento estreito.
4. Continue saltando para fora e para dentro, aterrissando silenciosamente a cada vez.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com os pés próximos e as mãos unidas à frente do peito ou os braços soltos ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos e leve o quadril para trás; depois, salte e aterrisse com os pés afastados e as pontas viradas para fora.
3. Absorva a aterrissagem, descendo em um agachamento amplo até as coxas ficarem próximas da paralela ao chão.
4. Deixe os joelhos apontarem na mesma direção dos pés e mantenha o tronco ereto.
5. Salte novamente a partir da parte baixa e aterrisse com os pés próximos, voltando ao agachamento estreito.
6. Continue saltando para fora e para dentro sem pausar, aterrissando silenciosamente com o pé inteiro a cada vez.

## Erros comuns

- Aterrissagens duras e barulhentas
- Joelhos caindo para dentro na aterrissagem
- Aterrissar só na ponta do pé
- Agachar raso demais
- Inclinar o tronco para a frente na aterrissagem

## Dicas de técnica

- Aterrisse em silêncio
- Aterrisse com o pé inteiro
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Tronco ereto
- Amorteça cada aterrissagem

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Massa muscular**: 3 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida explosiva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Salto sapo com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-frog-jump/)
- **Faixas elásticas**: [Agachamento com salto e mini band](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Agachamento com salto para fora e para dentro — 45% do peso corporal**
- Mais difícil: [Agachamento com salto e giro de 180 graus](https://seto.fit/pt/exercises/180-jump-squat/) — 50% do peso corporal
- Mais difícil: [Agachamento pistol com salto unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Agachamento com salto para fora e para dentro: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 6/10, Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 4/10.

### Agachamento com salto para fora e para dentro: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: alta, Tornozelo: alta, Quadril: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento hack, Agachamento com barra baixa.

### Agachamento com salto para fora e para dentro: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Agachamento com salto para fora e para dentro: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.

### Agachamento com salto para fora e para dentro: com o que substituir?

Halteres: Salto sapo com halteres. Faixas elásticas: Agachamento com salto e mini band.

### Agachamento com salto para fora e para dentro: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento com salto e giro de 180 graus (50% do peso corporal), Agachamento pistol com salto unilateral (110% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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