# Flexão lateral no banco de hiperextensão

Flexão lateral no banco de hiperextensão a 45 graus, trabalhando os oblíquos em uma grande amplitude. Você abaixa o tronco de lado em direção ao chão e depois o eleva acima da linha das pernas.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Hiperextensão
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/hyperextension-bench-side-bend/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Lombar: 5/10
- Abdômen: 4/10

## Como fazer Flexão lateral no banco de hiperextensão

1. Deite-se de lado no banco, apoie o quadril na almofada e coloque os pés sob o rolo.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos.
3. Dobre o tronco para o lado, abaixando a parte superior do corpo em direção ao chão.
4. Eleve o tronco acima da linha das pernas e depois desça sob controle.
5. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

### Técnica completa — 8 passos

1. Deite-se de lado no banco de hiperextensão a 45 graus, com o quadril apoiado na almofada e os pés sob o rolo para os tornozelos.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos.
3. Mantenha o peito voltado para a frente e o corpo completamente de lado.
4. Dobre o tronco para o lado, abaixando a parte superior do corpo em direção ao chão.
5. Desça até o seu limite confortável sem girar nem se inclinar para a frente.
6. Contraia os oblíquos do lado de cima para elevar o tronco acima da linha das pernas.
7. Faça uma breve pausa no topo e depois desça novamente sob controle.
8. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

## Erros comuns

- Girar o peito durante as repetições
- Inclinar à frente em vez de para o lado
- Puxar a cabeça com as mãos
- Quicar no fundo
- Balançar o tronco para ganhar impulso

## Dicas de técnica

- Incline-se só para o lado
- Peito voltado para a frente
- Mova-se a partir do tronco
- As mãos ficam junto à cabeça

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Flexão lateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-side-bend/), [Flexão lateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-side-bend/)
- **Halteres**: [Flexão lateral acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Prancha lateral com halter e descida de quadril](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/)
- **Faixas elásticas**: [Flexão lateral em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Toques alternados nos calcanhares](https://seto.fit/pt/exercises/heel-touches/) — 15% do peso corporal
- Mais fácil: [Flexão lateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-side-bend/) — Iniciante
- **Este exercício: Flexão lateral no banco de hiperextensão — 50% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Flexão lateral no banco de hiperextensão: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Lombar 5/10, Abdômen 4/10.

### Flexão lateral no banco de hiperextensão: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

### Flexão lateral no banco de hiperextensão: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Flexão lateral no banco de hiperextensão: com o que substituir?

Barra: Flexão lateral com barra, Flexão lateral no landmine. Halteres: Flexão lateral acima da cabeça com halter, Prancha lateral com halter e descida de quadril. Faixas elásticas: Flexão lateral em pé com faixa elástica.

### Flexão lateral no banco de hiperextensão: qual é uma versão mais fácil?

Flexão lateral com halter (Iniciante), Toques alternados nos calcanhares (15% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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