# Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão

Abdominal com rotação no banco de hiperextensão a 45 graus, trabalhando os oblíquos e o abdômen. De lado, você gira o tronco para aproximar um cotovelo do joelho oposto.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Hiperextensão
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Abdômen: 7/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão

1. Deite-se de lado no banco, apoie o quadril na almofada e coloque o pé de baixo sob o rolo.
2. Coloque uma mão atrás da cabeça e a outra no quadril.
3. Gire o tronco para cima, aproximando o cotovelo do joelho de cima enquanto dobra esse joelho.
4. Abaixe o tronco e estenda a perna sob controle.
5. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Deite-se de lado no banco de hiperextensão a 45 graus, com o quadril de baixo apoiado na almofada.
2. Prenda o pé de baixo sob o rolo para os tornozelos e deixe a perna de cima livre para se estender.
3. Coloque a mão de baixo atrás da cabeça e a mão de cima no quadril.
4. Comece com o tronco abaixado para fora da almofada e a perna de cima estendida.
5. Gire o tronco para cima, aproximando o cotovelo de baixo do joelho de cima enquanto dobra esse joelho em direção ao peito.
6. Faça uma breve pausa quando o cotovelo e o joelho estiverem mais próximos; depois, abaixe o tronco e estenda a perna sob controle.
7. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

## Erros comuns

- Puxar a cabeça com as mãos
- Elevar o joelho em vez de girar o tronco
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Quicar no fundo
- Cair na repetição seguinte sem controle

## Dicas de técnica

- Aproxime cotovelo e joelho oposto
- Gire o tronco
- Mão junto à cabeça
- Desça sob controle

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Lenhador na polia da altura do peito para baixo](https://seto.fit/pt/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Lenhador horizontal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Halteres**: [Giro russo com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Giro russo com halter e pernas estendidas](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Barra**: [Giro russo no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotação sentada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Faixas elásticas**: [Abdominal bicicleta com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Giro deitado com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10% do peso corporal
- Mais fácil: [V-up alternado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-v-up/) — 35% do peso corporal
- **Este exercício: Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão — 40% do peso corporal**
- Mais difícil: [Elevação oblíqua de joelhos na barra](https://seto.fit/pt/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10, Abdômen 7/10. Também trabalha: Lombar 3/10.

### Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

### Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão: com o que substituir?

Polia: Lenhador na polia da altura do peito para baixo, Lenhador horizontal na polia. Halteres: Giro russo com halter, Giro russo com halter e pernas estendidas. Barra: Giro russo no landmine, Rotação sentada com barra. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.

### Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão: qual é uma versão mais fácil?

V-up alternado (35% do peso corporal), Giro deitado com joelhos flexionados (10% do peso corporal).

### Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão: qual é uma versão mais difícil?

Elevação oblíqua de joelhos na barra (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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