# Leg press horizontal

Leg press sentado em uma máquina horizontal, na qual o banco desliza para trás pelos trilhos, afastando-se de uma plataforma fixa para os pés. Trabalha quadríceps e glúteos com as costas totalmente apoiadas.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Leg press
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/horizontal-leg-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Adutores de quadril: 5/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Leg press horizontal

1. Sente-se com as costas apoiadas no encosto, os pés na plataforma e as mãos nas manoplas.
2. Empurre a plataforma com os pés para deslizar o banco para trás, deixando as pernas quase estendidas.
3. Pare antes da extensão total dos joelhos para os músculos manterem a carga.
4. Deixe o banco voltar lentamente até os joelhos chegarem a cerca de 90 graus.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se na máquina, apoie as costas no encosto e segure as manoplas ao lado do banco.
2. Apoie os dois pés inteiros na plataforma, aproximadamente na largura dos ombros, com os joelhos flexionados a cerca de 90 graus.
3. Mantenha os joelhos apontando na mesma direção dos pés.
4. Empurre com o pé inteiro para deslizar o banco para trás até as pernas ficarem quase estendidas.
5. Pare antes da extensão completa dos joelhos, sem deixar o quadril sair do banco.
6. Deixe o banco voltar sob controle até os joelhos retornarem a cerca de 90 graus.
7. Inicie a próxima repetição da mesma posição com os joelhos flexionados, sem quicar a pilha de pesos.

## Erros comuns

- Joelhos caindo para dentro
- Encurtar a amplitude do movimento
- Quicar no fundo
- Esticar os joelhos com tranco

## Dicas de técnica

- Empurre com o pé inteiro
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Mantenha as costas no encosto
- Não deixe a pilha de pesos bater

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Agachamento frontal com barra na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-box-squat/), [Agachamento acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/), [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Sem equipamento**: [Agachamento com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-squat/), [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Halteres**: [Agachamento frontal com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-squat/), [Agachamento frontal unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Leg press horizontal — Iniciante**
- Mais difícil: [Leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press/) — Iniciante
- Mais difícil: [Agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Leg press horizontal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10.

### Leg press horizontal: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

### Leg press horizontal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Leg press horizontal: com o que substituir?

Barra: Agachamento frontal com barra na caixa, Agachamento acima da cabeça com barra. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. Halteres: Agachamento frontal com halteres, Agachamento frontal unilateral com halter.

### Leg press horizontal: qual é uma versão mais difícil?

Leg press (Iniciante), Agachamento hack (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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