# Rosca martelo alta com faixa elástica Rosca em pé com faixa elástica ancorada à frente, na altura dos ombros, usando pegada neutra. Os cotovelos permanecem na mesma altura enquanto se flexionam, trabalhando bíceps e antebraços. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Faixas elásticas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/ ## Músculos trabalhados - Bíceps: 9/10 - Antebraços: 7/10 - Deltoides anteriores: 3/10 - Deltoides posteriores: 3/10 ## Como fazer Rosca martelo alta com faixa elástica 1. Fique de frente para a faixa ancorada na altura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. 2. Afaste-se até a faixa ficar esticada, com os braços estendidos à frente. 3. Leve as alças em direção ao queixo, flexionando apenas os cotovelos. 4. Estenda os braços lentamente, mantendo os cotovelos na mesma altura. ### Técnica completa — 7 passos 1. Prenda a faixa elástica na altura dos ombros, em um rack ou estrutura firme. 2. Fique de frente para o ponto de ancoragem e segure uma alça em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra. 3. Afaste-se até deixar a faixa esticada, com os braços estendidos à frente na altura dos ombros. 4. Mantenha os braços na mesma altura e parados, fazendo o movimento apenas pelos cotovelos. 5. Flexione os cotovelos para levar as alças em direção ao queixo, mantendo as palmas voltadas uma para a outra. 6. Mantenha o tronco ereto, sem inclinar-se para trás para puxar. 7. Estenda os cotovelos sob controle até deixar os braços novamente estendidos. ## Erros comuns - Transformar em remada - Inclinar-se para trás para iniciar as repetições - Girar as palmas para cima - Deixar os cotovelos caírem durante a rosca - Encurtar a amplitude na parte de baixo ## Dicas de técnica - Mantenha os cotovelos parados - Mantenha uma pegada neutra - Leve as alças ao queixo - Mantenha o tronco parado - Extensão total a cada repetição ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Máquina**: [Rosca de bíceps no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) - **Halteres**: [Rosca de arrasto com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Rosca martelo inclinada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/) - **Kettlebell**: [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Barra**: [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Rosca concentrada unilateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-concentration-curl/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Rosca alternada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Iniciante - **Este exercício: Rosca martelo alta com faixa elástica — Iniciante** - Mais difícil: [Rosca Zottman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Iniciante - Mais difícil: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Rosca martelo alta com faixa elástica: quais músculos trabalha? Principais: Bíceps 9/10, Antebraços 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10, Deltoides posteriores 3/10. ### Rosca martelo alta com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas? Cotovelo: baixa, Punho: baixa. ### Rosca martelo alta com faixa elástica: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Rosca martelo alta com faixa elástica: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Rosca martelo alta com faixa elástica: com o que substituir? Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui, Rosca alternada na máquina. Halteres: Rosca de arrasto com halteres, Rosca martelo inclinada com halteres. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Barra: Rosca unilateral com barra, Rosca concentrada unilateral no landmine. ### Rosca martelo alta com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil? Rosca alternada com faixa elástica (Iniciante). ### Rosca martelo alta com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil? Rosca Zottman com faixa elástica (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/