# Toques alternados nos calcanhares

Exercício de core com peso corporal, feito deitado de costas, com os joelhos flexionados e o tronco levemente elevado. Ao inclinar o tronco para o lado, você leva cada mão em direção ao calcanhar do mesmo lado, alternadamente, trabalhando os oblíquos enquanto o abdômen mantém os ombros fora do chão.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/heel-touches/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Abdômen: 7/10

## Como fazer Toques alternados nos calcanhares

1. Deite-se de costas, flexione os joelhos, apoie os pés no chão e mantenha os braços ao lado do corpo.
2. Eleve levemente a cabeça e os ombros do chão.
3. Flexione o tronco para o lado e leve uma mão em direção ao calcanhar do mesmo lado.
4. Volte ao centro e leve a outra mão em direção ao outro calcanhar.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite-se de costas, flexione os joelhos e apoie os pés no chão, aproximadamente na largura do quadril.
2. Estenda os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
3. Eleve levemente a cabeça e os ombros do chão e mantenha-os elevados.
4. Flexione o tronco para um lado e leve a mão desse lado em direção ao calcanhar correspondente.
5. Volte ao centro sem baixar os ombros até o chão.
6. Leve a outra mão em direção ao respectivo calcanhar, alternando os lados a cada repetição.

## Erros comuns

- Baixar os ombros entre as repetições
- Puxar a cabeça para a frente
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Elevar o quadril do chão

## Dicas de técnica

- Mantenha os ombros elevados
- Mantenha o pescoço relaxado
- Quadril quase parado
- Incline o tronco para os lados

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 12–16 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Prancha lateral com halter e descida de quadril](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/), [Flexão lateral acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/)
- **Barra**: [Flexão lateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-side-bend/), [Flexão lateral no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-side-bend/)
- **Faixas elásticas**: [Flexão lateral em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Toques alternados nos calcanhares — 15% do peso corporal**
- Mais difícil: [Flexão lateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-side-bend/) — Iniciante
- Mais difícil: [Flexão lateral no banco de hiperextensão](https://seto.fit/pt/exercises/hyperextension-bench-side-bend/) — 50% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Toques alternados nos calcanhares: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10, Abdômen 7/10.

### Toques alternados nos calcanhares: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 4 min com descanso.

### Toques alternados nos calcanhares: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.

### Toques alternados nos calcanhares: com o que substituir?

Halteres: Prancha lateral com halter e descida de quadril, Flexão lateral acima da cabeça com halter. Barra: Flexão lateral com barra, Flexão lateral no landmine. Faixas elásticas: Flexão lateral em pé com faixa elástica.

### Toques alternados nos calcanhares: qual é uma versão mais difícil?

Flexão lateral com halter (Iniciante), Flexão lateral no banco de hiperextensão (50% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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