# Agachamento goblet com calcanhares elevados Agachamento goblet com os calcanhares apoiados sobre uma anilha no chão, segurando um halter na vertical contra o peito. A elevação dos calcanhares permite que os joelhos avancem mais, mantendo o tronco ereto e concentrando o esforço nos quadríceps. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Anilhas - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/heel-elevated-goblet-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 6/10 - Adutores de quadril: 5/10 ## Como fazer Agachamento goblet com calcanhares elevados 1. Fique em pé com os calcanhares sobre uma anilha e o halter na vertical contra o peito. 2. Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo reto com o tronco ereto. 3. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos e depois empurre para cima. 4. Mantenha os calcanhares sobre a anilha em todas as repetições. ### Técnica completa — 8 passos 1. Apoie os calcanhares sobre uma anilha deitada no chão, com os pés aproximadamente na largura do quadril. 2. Segure um halter na vertical contra o peito, com as duas mãos apoiadas sob a extremidade superior. 3. Fique ereto, contraia o abdômen e mantenha o peso próximo ao tronco. 4. Inicie o movimento flexionando quadril e joelhos juntos, sentando entre as pernas. 5. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda. 6. Mantenha os calcanhares sobre a anilha e deixe os joelhos avançarem sobre os pés. 7. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos. 8. Finalize ereto, mantendo o peso contra o peito. ## Erros comuns - Deixar o peso se afastar para frente - Joelhos caindo para dentro na subida - Perder o contato dos calcanhares com a anilha - Deixar o peito cair durante o agachamento - Parar bem acima da profundidade útil ## Dicas de técnica - Segure o peso contra o peito - Deixe os joelhos avançarem - Calcanhares totalmente apoiados - Joelhos seguem a direção dos pés - Cotovelos apontando para baixo ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Agachamento sumô com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-sumo-squat/), [Agachamento Jefferson com barra](https://seto.fit/pt/exercises/jefferson-squat/) - **Kettlebell**: [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/) - **Sem equipamento**: [Agachamento com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-squat/), [Agachamento na parede com bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-wall-squat/) - **Faixas elásticas**: [Agachamento sumô com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Agachamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/) — Iniciante - **Este exercício: Agachamento goblet com calcanhares elevados — Iniciante** - Mais difícil: [Agachamento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/) — Iniciante - Mais difícil: [Agachamento sumô com déficit e halter](https://seto.fit/pt/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Agachamento goblet com calcanhares elevados: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Adutores de quadril 5/10. ### Agachamento goblet com calcanhares elevados: quais articulações são mais exigidas? Joelho: moderada, Lombar: baixa, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. ### Agachamento goblet com calcanhares elevados: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso. ### Agachamento goblet com calcanhares elevados: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento goblet com calcanhares elevados: com o que substituir? Barra: Agachamento sumô com barra, Agachamento Jefferson com barra. Kettlebell: Agachamento sumô com déficit e kettlebell, Agachamento com dois kettlebells. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento na parede com bola suíça. Faixas elásticas: Agachamento sumô com faixa elástica, Agachamento com faixa elástica. ### Agachamento goblet com calcanhares elevados: qual é uma versão mais fácil? Agachamento na caixa com halteres (Iniciante), Leg press horizontal (Iniciante). ### Agachamento goblet com calcanhares elevados: qual é uma versão mais difícil? Agachamento com halteres (Iniciante), Agachamento sumô com déficit e halter (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/