# Parada de cabeça com apoio nos antebraços

Parada de cabeça apoiada nos antebraços, com as mãos unidas ao redor da parte de trás da cabeça. Desenvolve a força dos ombros e do tronco, o controle do alinhamento corporal e o equilíbrio de cabeça para baixo.

- Avançado · Isométrico
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/headstand/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/headstand/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 8/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Trapézio: 6/10
- Lombar: 6/10
- Oblíquos: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Glúteos: 4/10

## Como fazer Parada de cabeça com apoio nos antebraços

1. Ajoelhe-se com os antebraços no chão e as mãos unidas ao redor da parte de trás da cabeça.
2. Caminhe com os pés em direção à cabeça até o quadril ficar sobre os ombros.
3. Pressione os antebraços contra o chão e eleve as duas pernas até a vertical.
4. Mantenha uma linha reta e depois desça as pernas com controle.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajoelhe-se e apoie os antebraços no chão, com os cotovelos aproximadamente na largura dos ombros.
2. Una as mãos e apoie o topo da cabeça no chão, mantendo-a envolvida pelas mãos.
3. Estenda as pernas e caminhe com os pés em direção à cabeça até elevar o quadril sobre os ombros.
4. Pressione os antebraços contra o chão para manter a maior parte do peso afastada da cabeça.
5. Eleve as duas pernas juntas com controle até deixar o corpo na vertical.
6. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
7. Mantenha a posição, depois desça as pernas com controle e volte a se ajoelhar.

## Erros comuns

- Deixar a cabeça receber o peso
- Deixar os cotovelos se abrirem demais
- Arquear a lombar
- Entrar na posição com balanço
- Passar da vertical no impulso

## Dicas de técnica

- Empurre os antebraços contra o chão
- Peso nos antebraços, não na cabeça
- Junte as pernas com força
- Não abra as costelas

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 15–30 repetições · descanso 1 min 30 s · 3 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 20–40 repetições · descanso 1 min 15 s · 3–4 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Bola medicinal**: [Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)

## Respostas rápidas

### Parada de cabeça com apoio nos antebraços: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10, Deltoides anteriores 7/10. Também trabalha: Trapézio 6/10, Lombar 6/10, Oblíquos 5/10, Tríceps 4/10.

### Parada de cabeça com apoio nos antebraços: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Parada de cabeça com apoio nos antebraços: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 15–30 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–40 repetições, descanso 1 min 15 s, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Parada de cabeça com apoio nos antebraços: com o que substituir?

Bola medicinal: Barco isométrico com bola medicinal acima da cabeça.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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