# Elevação de pernas na barra

Um exercício de core em suspensão que trabalha o abdômen e os flexores do quadril. Desenvolve força na parte anterior do core e controle pélvico para treino com peso corporal e progressões de ginástica.

- Intermediário · Isolado
- Equipamento: Barra fixa
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/hanging-leg-raise/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Flexores de quadril: 8/10
- Antebraços: 4/10

## Como fazer Elevação de pernas na barra

1. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e fique pendurado, mantendo as pernas retas.
2. Leve os ombros para baixo e interrompa qualquer balanço – foque na estabilidade.
3. Eleve as pernas estendidas à frente até ficarem alinhadas com o quadril.
4. Desça as pernas devagar até ficar totalmente pendurado e parado de novo.

### Técnica completa — 6 passos

1. Segure uma barra fixa com as mãos afastadas na largura dos ombros e fique pendurado com as pernas retas.
2. Leve os ombros para baixo, contraia o abdômen e interrompa qualquer balanço do corpo antes de começar.
3. Comece enrolando a pelve para cima, em vez de simplesmente elevar a partir do quadril.
4. Eleve as pernas à frente até alcançarem pelo menos a altura do quadril, ou mais alto se mantiver o controle.
5. Mantenha o movimento suave, sem chutar, balançar ou abrir as costelas.
6. Desça as pernas com controle até voltar à suspensão completa e o corpo ficar parado novamente.

## Erros comuns

- Impulsionar as pernas com balanço (kipping)
- Elevar apenas a partir do quadril
- Deixar a lombar arquear
- Parar antes de alcançar a altura do quadril
- Cair na repetição seguinte sem controle

## Dicas de técnica

- Faça retroversão da pelve
- Comece em suspensão completa
- Eleve primeiro com o abdômen
- Não abra as costelas
- Faça uma pausa para conter o balanço

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 2 s, pausa 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Abdominal na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-crunch/)
- **Máquina**: [Máquina de abdominal sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-ab-machine/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação de pernas deitado](https://seto.fit/pt/exercises/lying-leg-raise/) — 30% do peso corporal
- Mais fácil: [Abdominal no banco declinado](https://seto.fit/pt/exercises/decline-sit-up/) — 35% do peso corporal
- **Este exercício: Elevação de pernas na barra — 75% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Elevação de pernas na barra: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Flexores de quadril 8/10, Antebraços 4/10.

### Elevação de pernas na barra: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Elevação de pernas na barra: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação de pernas na barra: com o que substituir?

Polia: Abdominal na polia. Máquina: Máquina de abdominal sentado.

### Elevação de pernas na barra: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal no banco declinado (35% do peso corporal), Elevação de pernas deitado (30% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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