# Postura do portão com apoio das mãos

Alongamento lateral ajoelhado com apoio de uma mão no chão, uma perna estendida para o lado e o outro braço alcançando acima da cabeça. Alonga e trabalha os oblíquos na parte superior da lateral do tronco.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/hand-supported-gate-pose/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 8/10
- Lombar: 3/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Postura do portão com apoio das mãos

1. Ajoelhe-se ereto e depois apoie uma mão espalmada no chão.
2. Estenda a outra perna para o lado, com o pé apoiado no chão.
3. Eleve o quadril e leve o braço livre acima da cabeça.
4. Volte o peito para o teto e mantenha a posição, respirando de forma constante; depois troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Ajoelhe-se ereto no chão, com os joelhos aproximadamente na largura do quadril e o quadril alinhado sobre os joelhos.
2. Coloque uma mão espalmada no chão ao lado do joelho desse lado, com os dedos apontando para longe do corpo.
3. Estenda a perna oposta para o lado e apoie o pé no chão.
4. Eleve o quadril e empurre-o para a frente, formando um arco do pé da perna estendida até a mão de cima.
5. Leve o braço livre para cima e por cima da cabeça, estendendo-o bem até a ponta dos dedos.
6. Gire o peito para o teto e deixe a cabeça acompanhar o movimento.
7. Mantenha a posição respirando de forma constante, depois volte a se ajoelhar e troque de lado.

## Erros comuns

- Deixar o quadril cair
- Afundar no ombro de apoio
- Tronco girando para o chão
- Flexionar o cotovelo do braço de apoio
- Prender a respiração durante a sustentação

## Dicas de técnica

- Quadril sempre bem alto
- Alongue o braço de cima
- Empurre o quadril para a frente
- Vire o peito para o teto

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 5–6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Alongamento de flexão lateral em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-side-bend-stretch/) — Iniciante
- **Este exercício: Postura do portão com apoio das mãos — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Postura do portão com apoio das mãos: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10. Também trabalha: Lombar 3/10, Abdômen 3/10.

### Postura do portão com apoio das mãos: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Postura do portão com apoio das mãos: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 5–6 repetições em reserva.

### Postura do portão com apoio das mãos: qual é uma versão mais fácil?

Alongamento de flexão lateral em pé (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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