# Rosca martelo

Uma variação de rosca com halteres que trabalha o braquial, o bíceps e os antebraços. A pegada neutra é ideal para quem busca aumentar o volume do braço e a força de puxada com foco na pegada.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/hammer-curl/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 8/10
- Antebraços: 7/10

## Como fazer Rosca martelo

1. Fique em pé, ereto, segurando um halter em cada mão, palmas voltadas uma para a outra.
2. Deixe os braços pendurados naturalmente ao lado do corpo, cotovelos próximos ao corpo.
3. Puxe os pesos para cima em direção aos ombros, palmas ainda voltadas uma para a outra.
4. Desça os pesos devagar de volta à posição inicial.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, ereto, com um halter em cada mão e as palmas voltadas uma para a outra.
2. Deixe os pesos pendurados ao lado do corpo, com os cotovelos próximos ao tronco.
3. Contraia o abdômen e não deixe os ombros avançarem à frente ao começar.
4. Faça a rosca com um ou os dois halteres, sem girar as palmas para cima.
5. Suba os pesos até os antebraços ficarem quase verticais e o bíceps totalmente contraído.
6. Desça os halteres de volta até a extensão total do cotovelo, mantendo os cotovelos no lugar.
7. Comece a próxima repetição com os cotovelos totalmente estendidos, sem balançar o tronco.

## Erros comuns

- Girar as palmas para cima
- Balançar o tronco para iniciar
- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Encurtar a amplitude na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Mantenha uma pegada neutra
- Comece com o cotovelo totalmente estendido
- Cotovelos ficam ao lado do corpo
- Flexione sem balançar os ombros

## Quanto fazer

- **Força**: 4–5 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Rosca direta com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curl/), [Rosca inversa concentrada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **Faixas elásticas**: [Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Rosca Zottman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-zottman-curl/)
- **Sem equipamento**: [Rosca spider com barra W](https://seto.fit/pt/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna](https://seto.fit/pt/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado](https://seto.fit/pt/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Rosca concentrada unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca martelo — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca Zottman sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-zottman-curl/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rosca martelo: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 8/10. Também trabalha: Antebraços 7/10.

### Rosca martelo: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

### Rosca martelo: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Rosca martelo: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca martelo: com o que substituir?

Barra: Rosca direta com barra, Rosca inversa concentrada com barra. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca Zottman com faixa elástica. Sem equipamento: Rosca spider com barra W, Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell.

### Rosca martelo: qual é uma versão mais fácil?

Rosca alternada na máquina (Iniciante).

### Rosca martelo: qual é uma versão mais difícil?

Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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